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Esercizi efficaci per snellire addome e fianchi
Esercizi efficaci per snellire addome e fianchi

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Anonim

Ci sono diverse aree che sono più difficili da correggere con l'esercizio. Questi includono lo stomaco e i lati. Ma per le donne, sono stati sviluppati alcuni esercizi per perdere peso appositamente per l'addome e i fianchi, che possono aiutare a sconfiggere i volumi indesiderati anche a casa. È importante allenarsi sistematicamente e seguire alcune regole.

Principi di allenamento per snellire addome e fianchi

È importante capire che l'esercizio e le ripetizioni variano da persona a persona. Per coloro che sono in sovrappeso, il cardio sarà importante in primo luogo per eliminare un impressionante strato di grasso. Nel primo periodo, non dovresti appoggiarti a esercizi di forza e pompare i muscoli.

Le prime fasi saranno buone:

  1. Escursioni a ritmo sostenuto.
  2. Nuoto.
  3. Saltare la corda, se non ci sono controindicazioni (obesità, problemi alla schiena).

Contemporaneamente al carico cardio, non appena il peso corporeo si è avvicinato alla normalità, è possibile collegare esercizi di forza volti ad allenare i muscoli della stampa e della schiena.

Per ottenere il risultato desiderato - perdita di peso e rafforzamento dei muscoli dell'addome e dei fianchi, dovresti combinare esercizi cardio e di forza. Questo è uno dei principi della formazione.

Il secondo punto fondamentale sarà la regolarità delle lezioni. Per ottenere risultati, è importante allenarsi duramente e non aspettarsi risultati travolgenti dopo un paio di settimane di allenamento. Ogni organismo ha il suo tempo. Se hai mangiato i fianchi e lo stomaco per anni, è sciocco aspettarsi che dopo un mese di allenamento la tua vita diventi snella.

L'addome e i lati di quasi tutti sono le aree più difficili che perdono peso per ultimi. Devi capirlo e non arrenderti, ma andare con insistenza verso l'obiettivo.

Il prossimo punto importante sarà una corretta alimentazione. Nutrizionisti esperti e istruttori di fitness affermano che l'alimentazione viene prima di tutto quando si cerca di perdere peso. Ma l'elasticità e la tensione dei muscoli si ottengono solo con lo sforzo fisico. Pertanto, è importante che le donne coniughino i principi di una corretta e sana alimentazione e attività fisica, compresi esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi a casa o in palestra.

Ricapitolare. Per il risultato più rapido e duraturo nel processo di perdita di peso sull'addome e sui lati, è importante per le donne:

  1. Combina cardio e allenamento della forza.
  2. Allenati sistematicamente e costantemente.
  3. Mangiare correttamente.
  4. Per vivere uno stile di vita attivo.
  5. Allenati a un ritmo medio senza appesantire.
  6. Fai esercizio almeno 3-5 volte a settimana.

Solo se tutte le regole vengono osservate insieme è possibile un rapido risultato positivo.

Inizia l'allenamento, riscaldati

A casa, come in palestra o in sessioni di gruppo, inizia il tuo allenamento con cardio e riscaldamento. A casa, la corsa sul posto, la camminata veloce o il salto con la corda ti prepareranno per il tuo allenamento. Lasciare 10-15 minuti per questo.

Dopo è necessario allungare le articolazioni:

  1. Impastare le articolazioni della spalla ruotando le spalle avanti e indietro.
  2. Quindi, fai delle curve laterali. Questo esercizio di riscaldamento ha lo scopo non solo di riscaldare i muscoli, ma anche di rafforzarli. Ciò coinvolge i muscoli obliqui dell'addome e il gran dorsale, che formano la sottile linea di cintura e la curva femminile della schiena.
  3. Riscalda le ginocchia e le caviglie con una torsione.
  4. Dopo un riscaldamento, necessario anche per l'allenamento a casa, procediamo a esercizi speciali per perdere peso e rafforzare i muscoli addominali e laterali per le donne.

Una serie di esercizi con il proprio peso

Vari plank sono molto efficaci nel combattere i volumi in eccesso sull'addome e sui fianchi. Versione classica della plancia:

  1. Posizione di partenza: a terra, appoggiati sui gomiti e sulla punta dei piedi, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, unisci le mani davanti a te, rilassa il collo.
  2. Il tempo trascorso in tale posizione dovrebbe essere di almeno 30-60 secondi.
  3. Fai la barra ogni giorno per 3 set.

Il plank laterale è mirato specificamente ai muscoli laterali della stampa e della schiena:

  1. Posizione di partenza: sdraiati sul fianco sinistro, alzati sul braccio sinistro piegato all'altezza del gomito, alza la mano destra e mettila dietro la testa.
  2. La durata del mantenimento della barra va da 30 a 60 secondi.
  3. Fai lo stesso nell'altra direzione.

Plank con braccia e gambe alzate:

  1. La posizione di partenza è come una classica tavola, solo che devi fare affidamento non sui gomiti, ma sulle mani.
  2. Alza alternativamente il braccio sinistro e la gamba destra, poi il braccio destro e la gamba sinistra.
  3. Esegui 20 sollevamenti per 3 serie.

Barra a discesa:

  1. Posizione di partenza come nella tavola precedente.
  2. Alzati, tirando indietro la mano destra, come se si aprisse verso l'alto. Allo stesso tempo, le gambe non cambiano posizione, i piedi si inclinano leggermente.
  3. Ripeti 20 volte 3 serie.

Un altro esercizio efficace che mira a mantenere la forma dell'addome, dei fianchi e di altre zone è il push-up:

  1. Deve essere eseguito nella posizione di partenza, come un classico plank. Mani divaricate alla larghezza delle spalle, gambe nella stessa posizione.
  2. Successivamente, dovresti piegare i gomiti e abbassare il petto sul pavimento il più in basso possibile.
  3. Quindi torniamo alla posizione di partenza.
  4. Idealmente, le flessioni dovrebbero essere fatte da terra. Ma per i principianti, le flessioni da una parete, da un tavolo o una sedia, un divano, da qualsiasi superficie e altezza da cui puoi iniziare, sono abbastanza adatte. Quindi vai sempre più in basso, e poi sul pavimento.

Gli esercizi per sollevare le gambe aiutano a ridurre il volume nell'addome e nei fianchi:

  1. Sdraiati sul pavimento, sulla schiena, con le braccia dietro la testa o lungo i fianchi. Alza le gambe dritte e abbassale lentamente.
  2. Forbici. Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. Alza le gambe dritte di 45 gradi dal pavimento, allarga le gambe ai lati e incrociale.
  3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggiati sui piedi, allargali alla larghezza delle spalle.
  4. Alza il sedere su e giù.

Esegui ciascuno di questi esercizi a un ritmo medio per 3 serie. Ogni serie ha 15-20 ripetizioni.

Vuoto addominale

Un esercizio molto efficace ed efficace per perdere peso sull'addome e sui lati per le donne, che può essere facilmente eseguito a casa senza dispositivi aggiuntivi, è considerato un vuoto nell'addome. È preso in prestito dalle pratiche orientali e dà risultati rapidi e buoni. Un esercizio è progettato per allenare i muscoli interni dell'addome, che non possono essere allenati con nessun altro esercizio. Sono quelli che stringeranno la pancia e la manterranno piatta.

Regole di base per eseguire il vuoto addominale:

  1. Devi fare l'esercizio ogni giorno 1-3 volte al giorno.
  2. La prima esecuzione del vuoto è al mattino a stomaco vuoto dopo essere andati in bagno.
  3. Puoi fare questo esercizio dopo l'esercizio e prima di andare a letto.

Facciamo un vuoto dell'addome come segue:

  1. Prendi una posizione di partenza.
  2. Espira lentamente.
  3. Inspira attraverso il naso.
  4. Espira di nuovo lentamente, svuotando completamente i polmoni d'aria.
  5. Trattieni il respiro, non inspirare.
  6. Tira in dentro il più possibile lo stomaco. Prova a tirare la pancia fino al petto.
  7. Tieni premuto per alcuni secondi. All'inizio saranno 3-5 secondi.
  8. Rilascia lo stomaco, inspira.
  9. Fai una pausa di 30-40 secondi e ripeti.
  10. Devi completare 3-5 approcci.

La posizione di partenza per questo esercizio può essere diversa:

  1. Sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo o appena sotto l'articolazione dell'anca sulle gambe.
  2. Seduti con le gambe abbassate o nella posizione del loto.
  3. In piedi, palmi sulle gambe alla base dell'articolazione dell'anca.
  4. In piedi, piegando leggermente le ginocchia e appoggiando i palmi delle mani sui fianchi. La schiena deve essere tenuta dritta in qualsiasi posizione.

Cerchio dimagrante

Il cerchio è una semplice attrezzatura sportiva a prezzi accessibili.Semplici esercizi con esso aiuteranno le donne a perdere peso e trovare un addome e una vita più snelli a casa.

Tutti possono ruotare il cerchio in vita. È abbastanza semplice. È importante ruotarlo in entrambe le direzioni in modo che il risultato sia uniforme. Prima a destra, poi lo stesso tempo a sinistra, o viceversa.

Il peso del cerchio è importante:

  1. Per i principianti che non sono stati coinvolti in alcuno sport prima, è adatto un cerchio del peso di circa 1 kg.
  2. Per coloro che in precedenza praticavano sport almeno facevano esercizi, in modo irregolare, di tanto in tanto è meglio scegliere un cerchio da 1, 3-1, 5 kg.
  3. Per coloro che conducono uno stile di vita attivo, sono impegnati nell'educazione fisica, il fitness è regolarmente adatto per un cerchio di 2, 3 kg.

L'allenamento regolare con il telaio ti dà risultati piuttosto rapidi.

Disco "Grace" per snellire addome e fianchi

Un'altra attrezzatura sportiva che molti hanno in casa è il disco "Grace". Questo è un doppio disco piatto su cui devi stare in piedi con i piedi e ruotare il corpo a un ritmo veloce a sinistra e a destra. Gli esperti dicono dell'alta efficienza della formazione su questo disco.

Per eliminare il volume indesiderato sull'addome e sui lati, esercitandosi sul disco, è importante seguire alcune regole:

  1. Allenati almeno 3, 5 volte a settimana.
  2. La durata dell'allenamento dovrebbe essere di 30-40 minuti al giorno.
  3. Esegui correttamente l'esercizio: a un ritmo abbastanza veloce, esegui delle rotazioni con i muscoli addominali, tenendo le mani davanti al petto.
  4. In combinazione con una corretta alimentazione, questo tipo di allenamento sarà utile e aiuterà a trovare belle forme dell'addome e della vita.

Esercizi con manubri o qualsiasi peso

Come peso a casa, puoi usare:

  • piccoli manubri;
  • melanzane con acqua;
  • anche confezioni da 1 kg di sale o zucchero.

Cioè, tutto ciò che trovi in ​​casa di un peso adeguato, che puoi prendere in mano. Non prendere manubri troppo pesanti, il peso dovrebbe essere minimo.

Gli esercizi saranno i seguenti:

  1. Il corpo si inclina a destra e a sinistra. Per fare questo, devi stare in una posizione con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri abbassati ai lati. Quindi, piegati uno per uno a destra, raddrizza, poi a sinistra, raddrizza. Allo stesso tempo, le braccia si abbassano ai lati e non cambiano posizione.
  2. Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di una panca o di un bordo del divano. Metti il ​​ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca o sul bordo del divano. Il braccio destro con i manubri viene abbassato verso il basso all'altezza delle spalle.
  3. Alza il braccio destro, piegandolo all'altezza del gomito. Fai lo stesso dall'altro lato, appoggiandoti sulla mano destra e sul ginocchio e sollevando la mano sinistra dai manubri.
  4. Prendi i manubri, piega i gomiti e collega i manubri davanti al petto. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, glutei e addome tirati in dentro. Ruota lentamente il corpo a sinistra e a destra a turno.

Questi esercizi allenano bene i muscoli addominali obliqui e i muscoli della schiena. Contribuiscono al fatto che i lati diventeranno più stretti, le pieghe verranno rimosse. Esercizio a un ritmo moderato. Scegli il peso dei manubri o qualsiasi peso che puoi gestire, non aumentarlo.

Fai 3 serie per ogni esercizio. Nell'approccio, esegui 15-20 volte.

Cosa non fare quando si perde peso sull'addome e sui fianchi

Per perdere peso nell'addome e nei fianchi, non dovresti fare:

  1. Eventuali colpi di scena. Danno un aumento della massa muscolare e del volume in vita e nell'addome.
  2. Usa pesi pesanti per esercizi con manubri o pesi. Il grande peso dei gusci aiuterà a costruire massa muscolare, che aumenterà visivamente il volume della vita, dell'addome e dei fianchi.
  3. Trascurare qualsiasi attività fisica. Qualsiasi attività durante il giorno ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
  4. Conduci uno stile di vita sedentario o sedentario.
  5. Per abusare di carboidrati, prodotti a base di farina. L'esercizio da solo non porterà il risultato desiderato se mangi nel modo sbagliato.

Se segui tutte le raccomandazioni e i divieti, l'effetto dell'esercizio sulle aree problematiche non tarderà ad arrivare.

Ma per un risultato duraturo, non annullare l'allenamento, non appena noti una diminuzione di volume e la formazione di belle curve femminili, continua con lo stesso spirito e lascia che le lezioni diventino uno stile della tua vita.

Dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento fisico e l'allenamento problematico, puoi migliorare l'effetto con il massaggio o altre manipolazioni:

  1. Massaggiare l'addome e i lati con un rullo.
  2. Avvolge per 20 minuti sull'addome con pellicola trasparente con argilla o oli aromatici.
  3. Massaggio sottovuoto dell'addome e dei fianchi con lattine.
  4. Metodo di massaggio con spazzole a secco. Strofinare e accarezzare la pelle secca con un pennello asciutto con setole naturali.

Questo è tutto ciò che a casa aiuterà le donne a ottenere i migliori risultati nella perdita di peso sull'addome e sui lati dopo aver eseguito esercizi speciali.

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