Esercizi efficaci per glutei e cosce

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:10

Lavori sodo sul tuo corpo e ti attieni a una dieta sana. Tuttavia, quando ti avvicini allo specchio, scopri che la vista posteriore è, per usare un eufemismo, non impressionante. Cosa stai facendo di sbagliato? Sfortunatamente, la risposta più comune è banale: molto probabilmente stai facendo la serie sbagliata di esercizi.

Esercizi per le anche semplici ed efficaci

I muscoli delle gambe rappresentano circa la metà della massa muscolare del corpo umano. Soprattutto per mantenerli, c'è una serie speciale di allenamenti per glutei e fianchi. Questi esercizi sono facili da fare a casa e si aspettano risultati rapidi. I polpacci troppo magri, pieni di burda o glutei cadenti possono diventare un ricordo del passato se si adotta un approccio responsabile alla questione del ripristino della forma precedente.

È molto importante prima di iniziare la giornata avere fianchi sodi e glutei tonici, anche senza l'aiuto di un trainer professionista e di un simulatore al tuo fianco.

La cosa principale è sviluppare per te una serie di esercizi per questi muscoli, che è facile da eseguire a casa. Se affronti correttamente questo problema e scegli un complesso completo di movimenti, un tale allenamento non può essere meno efficace che in una palestra con un allenatore professionista. È necessario riscaldarsi adeguatamente per i fianchi.

In questo caso, la corsa attiva sul posto, per 5 minuti, i salti e i giri del corpo, così come i più semplici movimenti delle mani, sono perfetti in questo caso. Non trascurare questi movimenti, poiché non solo riscaldano i muscoli, ma preparano anche il corpo a un aumento dello stress.

squat

Questi sono movimenti abbastanza semplici ma dinamici che sono adatti alle donne come esercizio a casa. Puoi iniziare senza carico aggiuntivo e, nel tempo, raccogliere piccoli manubri e allenarti con loro. Questa versione dell'esercizio rafforzerà i muscoli glutei, stabilizzerà la colonna vertebrale e rassoderà gli addominali e la schiena.

Interessante! Esercizi efficaci con gli elastici per le donne

Ordine di esecuzione:

1. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, allarghiamo le calze ai lati e incrociamo le braccia sul petto o le allunghiamo in avanti, come è conveniente per chiunque.
2. Ci sediamo mentre espiriamo, mentre contemporaneamente ruotiamo i fianchi paralleli al pavimento. All'inalazione, prendiamo la posizione di partenza: ci alziamo.
3. Ripetiamo l'esercizio, cercando di mantenere la schiena il più dritta possibile durante l'intero processo.
4. Facciamo altri 28 squat in modo che nel complesso risulti 30 volte.

Non è difficile portare il tuo corpo nella forma desiderata con questo tipo di allenamento, se gli dai la giusta attenzione e lo fai regolarmente.

Solleva gamba

Il secondo esercizio efficace per glutei e fianchi da fare a terra. Per fare questo, è meglio stendere un tappeto speciale, inginocchiarsi su di esso e mettere le mani davanti a te.

Ordine di esecuzione:

1. Abbassiamo le mani sul pavimento e disegniamo il nostro stomaco. È necessario assumere una posizione del genere in modo che il bacino si trovi a una certa elevazione sopra il livello delle spalle.
2. Espiriamo e alziamo la gamba destra fino alla massima altezza possibile. Espira lentamente e riporta la gamba nella sua posizione originale.
3. Per prima cosa, esegui 30 sollevamenti della gamba destra, quindi spostati sulla gamba sinistra.

È molto importante che la gamba sia sollevata il più in alto possibile in modo che i muscoli possano allungarsi bene.

Fai oscillare le gambe

Le oscillazioni classiche sono il prossimo movimento per aiutare le ragazze a ottenere i primi risultati visibili in una settimana. Ma per ottenere veramente risultati dalle oscillazioni delle gambe, è necessario seguire rigorosamente la tecnica.

Interessante! Colazioni ipocaloriche per dimagrire

Ordine di esecuzione:

1. Ci sdraiamo sul lato destro, strappiamo il corpo dalla superficie, piegando il braccio destro al gomito e fissandoci la testa.
2. Iniziamo a espirare lentamente e alziamo la gamba sinistra. Espira e abbassalo senza toccare l'altra gamba. Continuiamo a far oscillare la gamba sinistra fino a quando i muscoli non sono sufficientemente riscaldati. Questo può essere determinato dalla caratteristica sensazione di bruciore nell'area tesa. Si consiglia di eseguire almeno 25 ripetizioni il primo giorno.
3. Giriamo dall'altra parte ed eseguiamo l'esercizio con la gamba destra.

È estremamente importante ottenere una sensazione di bruciore nei muscoli, poiché senza di essa l'esercizio può essere considerato non completamente completato.

affondi

Questo è un altro esercizio di riduzione dei glutei e dell'anca che è facile da fare a casa. Gli affondi del pattinatore allenano perfettamente la coordinazione e stringono i glutei. Inoltre, questo esercizio tonifica i muscoli centrali.

Ordine di esecuzione:

1. Stiamo in piedi dritti, mentre uniamo i piedi e fissiamo le mani in vita. Questa è una posizione di partenza che deve essere chiaramente seguita e ricordata.
2. Espira e fai un affondo indietro con il piede destro. Questo esercizio differisce dal solito affondo in quanto la gamba non torna indietro in linea retta, ma in diagonale. Il movimento dovrebbe seguire la postura del pattinatore in gara.
3. Espiriamo e riportiamo la gamba destra nella sua posizione originale, accanto alla gamba sinistra. In questo caso, dovrebbero funzionare solo gli arti inferiori e il resto dei muscoli è nello stato più rilassato.
4. Ripeti con l'altra gamba.
5. Eseguiamo 20 volte per ogni gamba.

Questo principio di eseguire affondi ti consente di allenare al massimo i muscoli da tutti i lati e ripristinare rapidamente la loro forma precedente.

Stacco

Per questo esercizio, devi armarti di manubri o altro oggetto pesante che sia comodo da tenere tra le mani. A casa, puoi anche usare normali bottiglie di plastica piene d'acqua. Non è richiesto molto peso, bastano solo 5 kg per iniziare ad allenare efficacemente il proprio corpo. Inoltre, il carico può essere gradualmente aumentato.

Allo stesso tempo, lo stacco può essere incluso nel complesso di qualsiasi esercizio di forza, poiché agisce immediatamente su tutti i muscoli del corpo.

Ordine di esecuzione:

1. Stai in piedi e piega leggermente le ginocchia. Prendiamo i manubri nelle nostre mani.
2. Inspira profondamente, cercando di tenere la schiena dritta. Piegati in avanti senza cambiare l'angolo delle articolazioni del ginocchio. Mentre espiriamo, ci alziamo a causa della compressione dei muscoli glutei. Alzandoci, uniamo le scapole per alleviare la tensione dalla schiena.
3. Ripetiamo l'esercizio 25 volte.

È importante includere gli stacchi da terra nella routine quotidiana di esercizi per massimizzare i fianchi e i glutei e ottenere la stessa fermezza.

Ponte

L'esercizio è adatto non solo per "pompare" i glutei, ma agisce anche sulla zona addominale, tirando più gruppi muscolari contemporaneamente.

Ordine di esecuzione:

1. Ci sdraiamo sulla schiena in modo che le nostre braccia siano lungo il corpo e la testa sia in una posizione comoda.
2. Pieghiamo le gambe con un angolo di 90 °, allarghiamo leggermente i piedi.
3. Inspiriamo e solleviamo il corpo, appoggiandoci sulle scapole e sui piedi. Ci congeliamo in questa posizione e, mentre espiriamo, ci abbassiamo a terra.

L'esercizio è molto semplice, ma nel tempo è necessario aumentare il carico. Per fare questo, puoi mettere un piccolo manubrio nell'area dell'anca e sollevare il corpo con un peso aggiuntivo.

Seggiolone

Questo esercizio statico consente di massimizzare i muscoli richiesti. Puoi farlo assolutamente ovunque: al lavoro, a piedi, in istituto o nella tua camera da letto.

Ordine di esecuzione:

1. Stiamo con le spalle al muro a una distanza di circa 50 cm.
2. Iniziamo a scendere lentamente, piegando le ginocchia, fino a che la nostra schiena "a tastoni" la parete. Dall'esterno, l'esercizio sembra come se l'atleta volesse sedersi su una sedia.
3. Manteniamo questa posizione per 30-60 secondi, premendo saldamente la parte posteriore della testa e tornando sulla superficie verticale.
4. Ci raddrizziamo a causa del lavoro dei fianchi e delle gambe.

È importante ripetere l'esercizio più volte, facendo una pausa di 30 secondi tra le serie.

Allungamento

Dopo l'allenamento, si consiglia di fare un po' più di lavoro sui muscoli per rilassarli il più possibile. Ciò eviterà tensioni e crampi dolorosi dopo un lavoro intenso. Movimenti semplici e comprensibili, che nello yoga sono chiamati "posa del cane rivolto verso l'alto" e "posa del cane rivolto verso il basso", si adattano perfettamente a questo ruolo.

Come ottenere fianchi sodi velocemente

Molti formatori professionisti conoscono e utilizzano attivamente diversi segreti nel loro lavoro. Aiutano a riportare rapidamente i loro muscoli glutei alla loro forma ideale e notano rapidamente i cambiamenti tanto attesi nel loro aspetto.

Per fare ciò, si consiglia di seguire le seguenti linee guida:

1. Devi allenarti regolarmente. È meglio pompare i muscoli a casa almeno tre volte a settimana, poiché esercizi più rari danno un risultato sfocato. Ma allo stesso tempo, non dovresti andare agli estremi e usare carichi troppo intensi su un gruppo muscolare. Questo può impedire alle fibre muscolari di tornare al loro stato originale. L'opzione migliore è ripetere gli esercizi di cui sopra con una pausa di 1 o 2 giorni.
2. È importante respirare correttamente durante l'esercizio. Esegui correttamente gli esercizi sull'espirazione e rilassa i muscoli durante l'inalazione. Se non controlli la tua respirazione, anche le azioni più efficaci saranno inutili.
3. È meglio aumentare gradualmente il carico. È necessario iniziare le lezioni con gli esercizi di base, descritti sopra. Inoltre, quando ogni movimento è completamente padroneggiato, puoi complicarli aggiungendo un approccio o raccogliendo manubri.
4. È importante combinare esercizi cardio con un carico. Oltre a lavorare sui muscoli glutei, è possibile eseguire il salto con la corda. Possono essere alternati quotidianamente a movimenti di base, impiegando fino a 5 ore a settimana per il cardio.
5. Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento completo. Ti aiuterà a proteggerti dalle lesioni associate allo stiramento e allo strappo di muscoli e legamenti. Un problema altrettanto comune nelle donne è l'infortunio al ginocchio. Se le ginocchia iniziano a farti male durante o dopo l'esercizio, dovresti interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico. Esercizi speciali aiuteranno a rafforzare questa zona debole.

Se affronti responsabilmente il problema della perdita di peso nell'area delle cosce e dei glutei, esegui regolarmente il complesso sopra descritto e combinalo con un carico cardio, puoi ottenere risultati sorprendenti. Anche nelle solite condizioni della tua camera da letto, senza l'opportunità di visitare la palestra 3 volte a settimana, puoi avere forme ideali: muscoli glutei tesi e rilievi desiderati. Allo stesso tempo, anche la pelle può trasformarsi e acquisire elasticità. E i nostri consigli e questo video possono aiutare in questo, in cui ogni serie di esercizi è descritta in modo molto dettagliato e chiaro.