Esercizi con manubri più efficaci per gli uomini

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:10

Gli uomini oggi sognano muscoli gonfi, spalle larghe, seni massicci, bicipiti e tricipiti grandi e una pressa di sollievo. Tuttavia, a causa della costante attività, non c'è abbastanza tempo per andare in palestra.

È possibile ottenere tutto quanto sopra a casa? Piuttosto. Basta seguire rigorosamente il piano di allenamento, che si basa su esercizi con manubri appositamente progettati per gli uomini.

Digressione importante

Il piano proposto è pensato per 4 settimane di lezioni di 4 allenamenti ogni 7 giorni. Ogni lezione allena una parte diversa del corpo. Questa combinazione aiuta a costruire massa muscolare nel più breve tempo possibile. Inoltre, mentre un gruppo muscolare viene sviluppato, un altro viene ripristinato. Questo è indispensabile per chi vuole mantenere l'intensità ad alto livello, sollevare molto peso senza stravolgere la tecnica di allenamento.

Ogni allenamento contiene 6 esercizi con manubri a casa per uomini. Sono divisi in tre superset, che sono designati in questo modo: 1A e 1B, 2A e 2B, 3A e 3B. In un superset, vengono eseguiti due esercizi uno dopo l'altro. Il riposo si assume solo dopo la fine di tutte le ripetizioni.

All'inizio dell'allenamento, cioè la prima settimana, vengono eseguite quattro serie da 10 ripetizioni. Quindi il carico aumenta - 4 serie da 12 ripetizioni nella seconda settimana; 5 serie da 10 e 12 ripetizioni rispettivamente per 3 e 4 settimane. Inoltre, il ritmo dell'allenamento è cambiato nelle ultime due settimane.

Allenamento 1: schiena e petto (1 settimana)

1A Indietro Premere

In questo esercizio con manubri, la gamma di movimento è inferiore rispetto alla classica panca. Pertanto, per gli uomini che mirano a ottenere risultati elevati, dovrebbero concentrarsi sulla contrazione di alta qualità dei muscoli pettorali. Questo può essere ottenuto a casa con 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Dovresti sdraiarti sul pavimento. I manubri sono tenuti sopra il petto con le braccia dritte. Il peso viene abbassato sul petto, quindi sollevato in modo che le braccia tornino nella posizione originale.

La particolarità dell'esercizio è che il corpo è in una posizione stabile, quindi puoi lavorare con manubri pesanti.

1B Rematore piegato con impugnatura a martello

La posizione di partenza è in piedi. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia (la fase iniziale della seduta sulla sedia), il corpo è inclinato in avanti con un angolo di circa 50 °. I manubri sono tenuti tra le braccia raddrizzate in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro. Porta il peso sul petto e abbassalo.

Durante l'esercizio, sono coinvolti i grandi muscoli della parte superiore della schiena. Tuttavia, il carico viene eseguito anche nella sua parte inferiore: supporta il corpo in posizione inclinata.

2A Dips con manubri

Prendi i manubri, prendi l'accento sdraiato, appoggiandoti al proiettile. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Il corpo è teso e allungato in linea retta. Piegate i gomiti, abbassate il corpo e tornate energicamente alla posizione di partenza. Fai 4 serie da 10 ripetizioni.

L'esercizio a casa con manubri per uomo aiuta a costruire massa muscolare nel petto. Un effetto speciale può essere ottenuto se l'elemento di instabilità è incluso.

2B Allevamento del proiettile ai lati in inclinazione

Saranno necessari manubri leggeri. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, mentre la schiena non deve essere arrotondata. Piegando le braccia all'altezza dei gomiti, solleva il proiettile all'altezza delle spalle, quindi torna nella posizione originale.

Questo esercizio da uomo con manubri a casa è estremamente efficace per la parte superiore della schiena e per i delta dorsali. E per gli uomini, avere la schiena gonfia è un sogno.

A casa, si consiglia di iniziare con un peso leggero: questo aiuterà a padroneggiare la tecnica e ridurre il rischio di lesioni.

3A - Flessioni con braccia larghe

La posizione di partenza è la stessa per l'esercizio 2A. La differenza è che le braccia dovrebbero essere il più distanziate possibile. Piegandoli ai gomiti, abbassare il corpo e tornare alla posizione di partenza con un movimento energico.

A causa dell'ampia impostazione delle braccia, la partecipazione delle spalle e dei tricipiti all'esercizio diminuisce. Il carico principale ricade sui muscoli pettorali.

3B - Fila del proiettile in posizione sdraiata

Prendi i manubri e metti l'accento sulla menzogna. Le mani sono alla larghezza delle spalle, il corpo è teso e disteso in una linea orizzontale. Tirare un manubrio verticalmente sul petto, tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra mano.

In un esercizio, viene elaborato un lato della zona superiore della schiena. Allo stesso tempo, sono coinvolte l'intero corpo e le articolazioni della spalla, il che aiuta a mantenere una posizione stabile del corpo.

Allenamento 2: mani

Curl bicipiti 1A

Stai dritto con i manubri tenuti lungo i fianchi. Alza il proiettile alle spalle, tendendo i bicipiti nella loro fase superiore. In questo caso, i gomiti non devono essere divisi ai lati. Il corpo e i manubri non oscillano.

Un classico esercizio che ti aiuta a costruire grandi bicipiti abbastanza velocemente.

1B Estensione delle braccia da dietro la testa

In piedi dritto. Il proiettile è posto nel braccio sollevato sopra la testa. Piegare l'arto al gomito, abbassare il manubrio dietro la testa e tornare nella posizione originale. Fai 10 ripetizioni per un braccio e poi per l'altro.

Lavorare con un arto ti permette di concentrarti sui tricipiti. Il tronco è tenuto in posizione eretta dai muscoli tesi del tronco.

2A Sollevamento del proiettile con l'impugnatura del martello

La posizione di partenza è verticale. I manubri sono tenuti ai lati. Evitando che i gomiti si allarghino ai lati, sollevare il proiettile verso le spalle. I bicipiti nella fase superiore dovrebbero essere tesi.

Durante l'esercizio vengono caricate diverse parti del bicipite. Usa anche l'avambraccio allo stesso tempo.

2B Estensione delle braccia indietro in pendenza

Prendi un guscio, piega i gomiti. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, mentre la schiena deve rimanere perfettamente piatta. L'arto viene raddrizzato e disteso, quindi riportato nella sua posizione originale. Fai 10 ripetizioni e passa alla lancetta dei secondi.

Affinché questo esercizio con i manubri alleni il più possibile i tricipiti (che, ovviamente, è importante per gli uomini), i muscoli bersaglio dovrebbero essere tenuti in uno stato di tensione mentre il braccio è raddrizzato. Seguendo accuratamente le istruzioni, puoi facilmente ottenere un bellissimo sollievo degli arti superiori a casa.

3A Squat Curl

La persona che esegue l'esercizio si accovaccia inclinando la parte superiore del corpo. Gomiti - sui fianchi (dall'interno, appoggiati su di essi).

Alza il proiettile, tendendo i bicipiti, torna lentamente alla posizione di partenza.

Flessioni a braccia strette 3B

Prendi una posizione sdraiata con un'enfasi sui manubri ravvicinati (dovrebbero essere in contatto). Il corpo forma una linea retta. Piega i gomiti e abbassa il corpo, torna vigorosamente nella posizione di partenza. A causa del fatto che le braccia sono impostate il più strettamente possibile, nell'esercizio non sono coinvolti i gruppi dei muscoli pettorali e delle spalle, ma i tricipiti.

Allenamento 3: gambe e addominali (1 settimana)

Squat 1A

La posizione di partenza è verticale. Manubri in entrambe le mani. Contrai i muscoli del core e siediti il più profondamente possibile. Quindi, spingendo da terra con i talloni, prendi la posizione di partenza.

Un classico esercizio progettato per costruire gambe forti e ben sagomate. Durante l'esecuzione vengono attivati diversi gruppi muscolari, che aiutano a bruciare attivamente il grasso nella zona addominale.

1V "Boscaiolo"

Stai dritto con un manubrio in entrambe le mani sopra la spalla. Siediti, abbassa il proiettile obliquamente sul corpo. Torna alla posizione di partenza. Fai 10 serie e ripeti per l'altro lato.

2A affondo

La posizione del corpo è verticale, le braccia con i manubri sono estese lungo il corpo. Stringere il corpo e fare un passo avanti, formando un angolo di 90 °. Torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni ed esercitati per l'altra gamba.

A differenza degli squat, gli affondi ti consentono di lavorare i muscoli con maggiore enfasi.

2B Rotazione del proiettile sopra la testa

La posizione di partenza è verticale. Il manubrio è sollevato sopra la testa. Fai un movimento circolare in senso orario. Il numero di ripetizioni è 10. Esegui l'esercizio in senso antiorario.

Durante l'esercizio, i muscoli addominali vengono allenati poiché sono in tensione per trattenere il nucleo. Allo stesso tempo, le articolazioni della spalla vengono rafforzate.

3A Calice Squat

Prendi una posizione eretta. Il manubrio è tenuto con le braccia raddrizzate in basso. Tenendo la schiena dritta, siediti fino al punto in cui il proiettile tocca il pavimento. Torna alla posizione di partenza.

L'esercizio non solo pompa i muscoli, ma costringe anche l'apparato muscolare a mantenere un polso alto, bruciando i grassi.

Torsione 3B

Sdraiati sul pavimento, il manubrio è tenuto sul petto. Sforzando i muscoli addominali, solleva il busto. Torna alla posizione di partenza. Il manubrio impedisce al busto di sollevarsi esclusivamente a causa dell'inerzia del movimento.

Allenamento 4: Spalle (1 settimana)

1A Pressa dall'alto

La posizione del corpo è orizzontale, i manubri sono all'altezza delle spalle. Alza il proiettile sopra la testa in modo che le braccia siano completamente estese. Torna alla posizione di partenza.

Aiuta a creare spalle larghe. Ma a condizione che i manubri siano completamente abbassati nella loro posizione originale.

1B Allevamento del proiettile ai lati

La posizione è in piedi. Le mani con i manubri vengono abbassate lungo il corpo. Inclinati leggermente in avanti, solleva il proiettile ai lati. Torna alla posizione di partenza.

Esercizio ideale per delta medi. Se sono realizzati con cura, l'uomo avrà un busto a forma di V.

2A Arnold Press

Stai dritto (puoi sederti). I manubri sono tenuti con le braccia piegate all'altezza delle spalle. I lati interni dei palmi sono rivolti verso l'esterno. Raddrizzare gli arti ruotando i polsi. Torna alla posizione di partenza.

2B Mento Draw

Assumi una posizione eretta del corpo. I manubri sono tenuti davanti al corpo con le braccia tese. Tirare gli arti dritti verso l'alto finché i palmi non raggiungono il mento. Mollare. Il peso iniziale dovrebbe essere minimo.

3A Alzare il proiettile davanti a te

La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente. Alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, quindi abbassa.

3B Spalla Alzata

Stai dritto, i manubri sono tenuti con le braccia dritte lungo il corpo. Stringere il corpo e sollevare le spalle. Torna alla posizione di partenza.