Gli esercizi di perdita di peso a casa più efficaci

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-18 00:19

Gli esercizi dimagranti aiuteranno a riportare il corpo alla normalità. Devi seguire le istruzioni, non essere pigro e fare esercizio regolarmente. È altrettanto importante monitorare la vostra dieta.

È possibile perdere peso senza esercizio?

Il desiderio di perdere chili in più è il miglior motivatore per l'allenamento. Perdere peso senza movimento non funzionerà. Per bruciare il grasso in eccesso, devi fare uno sforzo per accelerare il metabolismo, e questo è possibile solo con una regolare attività fisica.

Semplici esercizi possono aiutare efficacemente il tuo corpo a diventare più snello. Il coinvolgimento di tutti i sistemi del corpo durante l'allenamento ripristinerà la mobilità e aiuterà a guadagnare resistenza.

Quali esercizi sono i più efficaci per perdere peso a casa

L'attività fisica nel rispetto della dieta darà il risultato desiderato per la perdita di peso. L'esercizio accelera il metabolismo nel corpo, apre più efficacemente il deposito di grasso e aiuta a spendere le riserve in eccesso.

Salire le scale - esercizio per gambe dimagranti

Evitare l'ascensore, salire costantemente le scale aiuta a bruciare calorie. Qui sono coinvolti più muscoli rispetto a quando si cammina. I muscoli delle gambe e del basso addome vengono allenati.

Salire le scale a un ritmo moderato consente di bruciare fino a 500 calorie e, con un aumento della velocità, se ne consuma ancora di più. Se aggiungi una fascia di resistenza, l'effetto è più forte.

Per problemi articolari, non è consigliabile abusare delle scale.

Interessante! Esercizio vuoto per l'addome

Plank con manubri

L'esercizio rafforza i muscoli dell'addome, della schiena e delle braccia, aiuta a bruciare calorie in modo più efficiente. Esecuzione passo dopo passo:

1. Prepara i manubri.
2. Mettiti in piedi con le braccia tese nel bar. Piedi alla larghezza delle spalle.
3. Prendi un manubrio in una mano all'altezza dell'anca. Appoggiati d'altra parte. Tieni i fianchi e le gambe ferme.
4. Abbassa il manubrio verso il basso, sollevalo di nuovo al livello dei fianchi.
5. Cambia mano. Usa entrambi i manubri alternativamente.

I movimenti possono essere gradualmente accelerati. Devi fare 8-10 ripetizioni per lato.

Alpinista

Esercizio per gambe dimagranti. Posizione di partenza: plank sulle braccia tese, poi:

1. L'appoggio è sulle mani, la schiena rimane immobile.
2. Le gambe sono piegate alternativamente alle ginocchia: la persona sembra correre.
3. Le ginocchia dovrebbero essere sollevate in alto.

L'esercizio ha un forte effetto brucia grassi.

strisciare ribassista

Un esercizio efficace per dimagrire braccia e gambe a casa. Semplice da eseguire, ma dovrai sostenere tutto il corpo in peso. Ciò consentirà di sbarazzarsi rapidamente di chili in più.

Ordine:

1. Stai nella barra con le braccia dritte.
2. Raddrizza la schiena. Durante l'esercizio, le ginocchia non devono toccare il pavimento.
3. Inizia il movimento muovendo alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra.
4. Striscia in avanti, poi indietro. Fai finché non sei stanco, poi prenditi una pausa, ripeti.

Non c'è bisogno di affrettarsi, l'esercizio viene eseguito a un ritmo lento. Il carico è dato a tutto il corpo.

Puoi farlo con la musica.

Interessante! Esercizi efficaci per glutei e cosce

squat

L'esercizio rafforzerà i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena. Esecuzione passo dopo passo:

1. Stai sull'attenti. Guarda avanti.
2. La schiena è dritta. Le mani sono piegate in un "lucchetto" dietro la testa.
3. Squat 5-10 volte.
4. Quando raddrizzi il busto, mettiti in punta di piedi.

Il peso dei manubri nelle mani aggiungerà efficienza.

Per rafforzare i muscoli della schiena

Sdraiati a faccia in giù sul letto. La parte anteriore del corpo dovrebbe pendere, ma per non cadere. Esecuzione passo dopo passo:

1. Mani dietro la testa. Gambe unite.
2. Appoggiati al pavimento, quindi solleva la schiena sopra il letto. Fallo 5 volte.
3. Ritorna alla posizione di partenza sdraiato sul letto.
4. Girare a faccia in su. Pendente dal letto fino al petto o fino all'addome.
5. Abbassati il più possibile, poi siediti sul letto. Eseguire 5 volte.

Prendere una pausa. La durata dell'esercizio dovrebbe essere di 30-40 minuti.

L'esercizio a casa riporterà rapidamente il tuo peso alla normalità. La cosa principale è non dispiacerti per te stesso.

Esercizi per l'addome

Il carico complesso comporta il rafforzamento dei muscoli addominali, che consente di pompare la stampa. Saranno coinvolti anche i muscoli laterali.

Gru

Eseguito in piedi:

1. Stare in posizione: piedi alla larghezza delle spalle, mani dietro la testa.
2. Piega la gamba destra al ginocchio, sollevala all'altezza del petto.
3. Piega la gamba sinistra al ginocchio, sollevala all'altezza del petto.
4. Muoviti lentamente, devi sforzare i muscoli della schiena e dell'addome.
5. Tieni la schiena dritta, non piegarti.
6. Fai 15-20 sollevamenti per ogni gamba. Fai una pausa, ripeti.

Col tempo, l'esercizio dovrebbe durare 20-30 minuti.

Plank

Allenamento di resistenza. Maggiore è la durata, maggiore è l'effetto. Esecuzione passo dopo passo:

1. Prendi una posa della tavola: braccia piegate ai gomiti, supporto sugli avambracci.
2. Le gambe sono distese all'indietro, i calzini poggiano sul pavimento.
3. Spalle perpendicolari ai gomiti.
4. Rimani in piedi per 10 minuti.
5. Rilassati, ripeti.

I muscoli del torace, dell'addome e della schiena sono ben rafforzati.

Bicicletta

Fatto sdraiato:

1. Sdraiarsi sulla schiena. Può essere sul letto o sul pavimento.
2. Mani dietro la testa. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia.
3. Esegui movimenti con i piedi come se stessi pedalando.
4. Durata 10-15 minuti per iniziare.

Aumenta gradualmente il tempo di allenamento.

Torso gira

Si esegue stando seduti. Rafforza i muscoli della schiena, impegna i muscoli addominali. Esecuzione passo dopo passo:

1. Mani sulla cintura. La schiena è dritta. Gambe unite.
2. Ruota il busto il più possibile a sinistra.
3. Indugiare per 30-40 secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Gira a destra, tieni premuto per 30-40 secondi.
6. Non girare la testa. Esegui i movimenti lentamente, tendendo tutti i muscoli.

Eseguire 20-30 minuti.

Ponte

Esercizio per eliminare il grasso in eccesso su fianchi, glutei e addome:

1. Sdraiarsi sulla schiena. Mani lungo il corpo, piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia. Strappare i glutei dal pavimento, appoggiandosi ai piedi.
3. Indugiare per 10-15 secondi. Ripetere.

Se, contemporaneamente al sollevamento del bacino, è possibile eseguire le oscillazioni delle mani (su, giù sul pavimento), questo coinvolgerà i muscoli del torace e delle braccia.

Gli esercizi per dimagrire l'addome aiuteranno a tonificare i muscoli. Puoi rimuovere il peso in eccesso dall'addome con un esercizio prolungato senza interruzioni.

Esercizi per glutei e fianchi

L'esercizio di cosce e glutei aiuterà a rimuovere il grasso corporeo. Le lezioni pomperanno i muscoli delle gambe e dei glutei.

Squat con salto

Un esercizio complesso combina due elementi. Esecuzione passo dopo passo:

1. In piedi dritto. Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura.
2. Siediti senza piegare la schiena. Raddrizzare.
3. Salta più in alto possibile.
4. Siediti di nuovo.
5. Prova a saltare da una posizione seduta.
6. Ripetere.

Fai 15-20 volte.

Alzare le gambe di lato

Eseguito su una superficie dura. Ordine:

1. Sdraiati sul pavimento, girati su un fianco.
2. Alza il busto. Una mano è dietro la testa, l'altra deve essere sostenuta.
3. Alza entrambe le gambe insieme, sollevandole dal pavimento.
4. Espira, sforzando la pressa.
5. Tieni le gambe in posizione elevata per 10 secondi.
6. Inferiore. Ripetere.

Esegui 15-20 volte per ogni lato.

affondi

I muscoli delle gambe e dei glutei vengono pompati. Esecuzione passo dopo passo:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani sono alzate.
2. Fai un passo avanti con un affondo profondo con il piede destro.
3. Piega la schiena, fai movimenti oscillanti con le mani.
4. Torna alla posizione di partenza
5. Cambia gamba facendo un affondo con la sinistra.

Ripeti fino a stancarti. Tempo di lezione - 30 minuti.

Correre

La palestra utilizza un tapis roulant. In sua assenza, è possibile correre a qualsiasi distanza, lo farà anche sul posto.

L'esercizio fisico regolare tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei, aiuta a rimuovere il grasso in eccesso. Correre per un chilometro e mezzo fa bruciare 470 calorie.

A piedi

Il movimento sul posto, per strada, in pista rafforza i muscoli degli arti. Le gambe e i glutei sono splendidamente modellati dalla normale camminata. Un chilometro e mezzo a piedi brucia 370 calorie. Camminare è un'opzione decente per un regolare esercizio fisico per perdere peso e mantenersi in forma.

La distanza percorsa giornaliera di 5 km consente di perdere peso in 2 settimane di 5-7 kg.

L'esercizio su un tapis roulant ti aiuterà ad alternare corsa e camminata:

1. Imposta la velocità a 11 km / h - allenati per 1 minuto.
2. Riduci la velocità a 8 km / h - corri per 2 minuti.
3. Ripetere l'alternanza per 15 minuti.
4. Rilassare.

L'allenamento ad alta intensità brucerà più grasso.

Estensione dell'anca

L'esercizio fisico colpisce intensamente la superficie delle cosce e dei glutei. Esecuzione passo dopo passo:

1. Mettiti in ginocchio. Metti le mani sulla superficie del pavimento.
2. Porta indietro una gamba, tirando il calzino.
3. Cerca di allungare il più in alto possibile con il tallone.
4. Ritorno. Ripeti 5-7 volte.
5. Cambia gamba.

Puoi indossare pesi o un elastico stretto ai piedi.

Camminando sui glutei

Prevenzione efficace della cellulite. Eseguito su una superficie dura:

1. Seduto sul pavimento. Allunga le gambe in avanti.
2. Strappa il gluteo destro, fai un passo avanti con il piede destro.
3. Ripetere con il piede sinistro.
4. Devi camminare stando seduto, senza fermarti.

I movimenti vengono eseguiti in avanti, quindi all'indietro. Fallo il più a lungo possibile.

Esercizi per le mani

Gli allenamenti per le mani ti consentono di espellere energia negativa, bruciare il grasso in eccesso ed esercitare i muscoli.

Lancio della palla

La palla deve essere spinta a terra con tutta la sua forza. Vengono utilizzati proiettili di grandi dimensioni. Il movimento viene eseguito con tutto il corpo:

1. Prendi la palla in mano, alzala in alto sopra la testa.
2. Mettiti in punta di piedi, allunga tutto il corpo.
3. Stringendo con tutto il tuo corpo, devi lanciare la palla sul pavimento.
4. Prendere a livello del torace.

Ripeti l'esercizio 15-20 volte.

Sollevamento

Saranno coinvolti bicipiti e tricipiti. Esecuzione passo dopo passo:

1. Metti l'accento sulla menzogna. Le mani sono perpendicolari al pavimento, dritte ai gomiti.
2. Fai 5-10 flessioni.
3. La schiena dovrebbe essere dritta, il bacino non dovrebbe piegarsi.
4. Fai una pausa, ripeti.

È importante sentire che i muscoli stanno lavorando. Dovresti sentire la tensione tra le braccia.

Striscia come un uomo ragno

Esercitare le braccia rafforzerà i muscoli. L'esposizione a tutto il corpo durante l'allenamento accelererà i processi metabolici:

1. Mettiti in verticale - tavola.
2. Esegui flessioni.
3. Inizia ad andare avanti, muovendo alternativamente la gamba e il braccio opposti.
4. Riorganizzare il braccio e la gamba, spingere verso l'alto. Muovi l'altra gamba e l'altro braccio, spingi verso l'alto.
5. Muoviti prima in avanti, poi a sinistra, a destra e indietro. Tieni la schiena dritta.

Esegui fino a stancarti, quindi ripeti.

Esercizio con manubri

Eseguito in piedi:

1. Prendi i manubri. Alzati: piedi alla larghezza delle spalle.
2. Per prima cosa, alza le braccia verso le spalle, piegando i gomiti.
3. Quindi raddrizza le braccia sopra la testa. Tieni premuto per 10 secondi.
4. Abbassa le braccia al livello del petto. Non abbassarlo.
5. Ripeti: fino alle spalle, in alto, al livello del petto.

Esegui 5-7 volte.

Fai oscillare le mani

Se c'è un trainer in gomma estensibile, puoi usarlo. Esecuzione passo dopo passo:

1. In piedi dritto. Abbassa le braccia lungo il corpo.
2. Alza la mano destra, lascia la sinistra in basso.
3. Non piegare il gomito. Tira le mani fino in fondo.
4. Cambia la posizione delle mani: sinistra in alto, destra in basso.
5. Quando ti muovi, prova a sforzare i muscoli.

Puoi allenarti con un peso extra.

Esercizi per la vita

L'esercizio con la tensione al centro del tronco è importante tanto quanto per altre parti del corpo.

Girando sulla stampa

Fatto sdraiato:

1. Sdraiati in superficie con la schiena abbassata. Gambe dritte, braccia lungo il corpo.
2. Alzati in modo da sederti. Gira il busto a sinistra.
3. Sdraiarsi.
4. Siediti senza appoggiarti alle mani. Gira il busto a destra.

Ripetere 10 volte.

Cerchio

Il miglior esercizio per una vita sottile è un cerchio. La rotazione del cerchio sul corpo ridurrà la quantità di depositi di grasso e ripristinerà la giovinezza della pelle. Devi iniziare con uno o due movimenti. Quando sta già lavorando, il tempo di allenamento dovrebbe essere di almeno 15-20 minuti.

Esecuzione passo dopo passo:

1. Metti il cerchio intorno alla vita. Ruota a destra 5-10 volte.
2. Restare. Ruota a sinistra 5-10 volte.
3. Esercizio fino all'affaticamento muscolare.

La rotazione di un telaio ponderato darà più effetto. La quantità di grasso può diminuire del 2% nella zona della vita e la sua circonferenza stessa diminuirà di 3 cm se il cerchio viene attorcigliato per 1,5 mesi.

piste

La flessione del busto in vita allena non solo i muscoli, ma anche l'apparato vestibolare. Esecuzione passo dopo passo:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani si muovono al ritmo delle curve.
2. Inclinati a sinistra, raddrizzati.
3. Inclinati a destra, raddrizzati.
4. Piegati in avanti, raddrizzati.
5. Appoggiati all'indietro, piegandoti il più possibile.
6. Raddrizzare.

Eseguire 10-15 volte per lato. Puoi diversificare i movimenti facendo oscillare le mani o pesando tra le mani.

Vuoto

Meglio fare a stomaco vuoto:

1. Siediti dritto, raddrizza la schiena.
2. Inspira l'aria in modo che lo stomaco si "attacchi" alla schiena.
3. Trattieni il respiro per 20-30 secondi.
4. Espira. Ripeti 7-8 volte.

Puoi farlo in qualsiasi momento libero.

Cavalcando sullo stomaco

Elimina il grasso in eccesso nella zona della vita, all'inizio può essere doloroso. Esecuzione passo dopo passo:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento.
2. Alza le gambe. Afferra i piedi con le mani.
3. Inizia a oscillare come un'altalena: avanti, indietro.

Il tempo minimo è di 5 minuti.

Crunch al contrario

L'esercizio rassoda i muscoli, costringe i tessuti ad essere arricchiti di sostanze nutritive. Esecuzione passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena, alza le gambe. Piega le ginocchia. Le mani giacciono lungo il corpo.
2. Strappa il bacino dal pavimento mentre espiri.
3. Spingi le gambe in avanti.
4. Dopo aver inspirato, torna alla posizione di partenza.

Fallo 15-20 volte.

Gli esercizi per la vita migliorano la digestione, attivano i muscoli e pompano i muscoli dell'addome e della schiena.

Esercizi per il petto

Un corretto esercizio renderà il tuo seno bello e sodo. I muscoli allenati lo solleveranno e l'esercizio ne correggerà la forma.

Con una palla

L'esercizio allena i muscoli della schiena, del torace e delle braccia:

1. In piedi dritto. Raccogli la palla.
2. Blocca la palla tra i palmi delle mani. Unisci le mani davanti al petto. Tieni i gomiti paralleli alle spalle, non abbassarti.
3. Premi sul proiettile con forza per contrarre i muscoli. La tensione dovrebbe essere uniforme.
4. Spremere per 10 secondi, rilassarsi per 5 secondi. Ripetere 5 volte.

Puoi farlo senza palla, chiudendo le mani davanti a te.

Sollevamento

Per i principianti, è meglio iniziare le flessioni dalle ginocchia o dal divano. I muscoli pettorali si rafforzano, la pelle diventa tesa ed elastica. Quando è carico, l'energia viene consumata. Esecuzione passo dopo passo:

1. Entra nel bar.
2. Gambe unite, braccia divaricate.
3. Fai flessioni lentamente, tirando i gomiti ai lati.

Esegui 10-15 volte in 2 serie.

Allungamento

Se eseguito dopo le flessioni, i muscoli saranno ben riscaldati. Ordine:

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Piega le ginocchia.
3. Stringi forte le gambe con le mani.
4. Premi la testa sul petto.
5. Tenere per 2-3 minuti. Quindi prenditi una pausa di 30 secondi.

Ripetere 5 volte.

Con un muro

Allena i muscoli delle braccia, della schiena e del torace:

1. Mettiti di fronte al muro a distanza di un braccio.
2. Stringi i pugni, appoggia le mani contro il muro all'altezza del petto.
3. Premere sulla parete per 5 minuti. Stringere i muscoli dell'addome, della schiena e del torace.

Pausa per 30 secondi. Ripetere 5 volte.

Con manubri

L'esercizio allunga perfettamente i muscoli, dona al petto una bella forma:

1. Raccogli i manubri. Metti giù le mani.
2. In piedi dritto.
3. Alza le braccia dritte davanti a te all'altezza del petto.
4. Non piegare i gomiti. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento.
5. Abbassare lentamente.

Esegui 20 volte in due approcci.

Con i manubri sdraiati

Più impegno ci metti, più vicino è il tuo successo. Esecuzione passo dopo passo:

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento. Raccogli i manubri.
2. Sollevare alternativamente la gamba sinistra e le due braccia con i manubri, quindi la gamba e le braccia destra.
3. Sforzati che le tue mani tocchino i tuoi piedi.
4. Non piegare le ginocchia. Cerca di tenere i gomiti dritti.
5. Per cominciare, esegui 5 volte, riposa.

Cerca di farlo il più a lungo possibile. Se possibile, aumenta l'approccio fino a 10 volte.

Esercizi laterali

Questi luoghi sono i meno coinvolti nei movimenti normali. Gli esercizi devono essere eseguiti sui complessi muscolari per lavorare sui lati.

Nuoto

Consente di bruciare fino a 230 calorie in mezz'ora. Più intenso è il programma di esercizi, più calorie vengono spese. Il dorso richiede 300 calorie in mezz'ora, la rana - 370, circa 409 calorie vengono spese per la farfalla.

Nuotare 3 volte a settimana per un'ora aumenta la flessibilità del corpo, riduce il grasso corporeo sui lati e favorisce una sana funzione cardiaca.

Martin

Esercizi dimagranti per le donne. Eseguito stando in piedi su una gamba sola:

1. Stai su una gamba, allarga le braccia divaricate.
2. Sollevare alternativamente indietro la gamba destra, poi la sinistra. Piegati il più possibile.
3. Sforzati di alzare la gamba il più in alto possibile. Non piegare le ginocchia.
4. Ripetere 10 volte per ogni arto.
5. Resistere in piedi per 2-3 minuti.

Se all'inizio dell'allenamento non riesci a mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti allo schienale della sedia con le mani.

Candela

Eseguito stando seduti sul pavimento. Rafforza i muscoli dell'addome, della schiena e dei fianchi. Ordine:

1. Mettiti in ginocchio, raddrizza la schiena, le mani sulla cintura. Tacchi insieme. Il corpo crea un angolo retto.
2. Siediti sui talloni. Guarda avanti.
3. Muovi i fianchi, i glutei a sinistra sul pavimento. Tacchi uniti, non togliere le mani dalla cintura.
4. Torna in posizione seduta sui talloni.
5. Raddrizza la schiena, inginocchiandoti nella posizione originale.
6. Siediti sui talloni.
7. Muovi i fianchi, i glutei a destra sul pavimento. Tacchi uniti, non togliere le mani dalla cintura. Tieni la testa dritta.
8. Torna ai tuoi talloni.

Ripeti 5-10 volte.

Spostare fianchi e glutei dai talloni al pavimento e alla schiena dovrebbe richiedere 2-3 secondi. Fallo in due movimenti: uno - a sinistra, due - indietro ai talloni. Bene, di nuovo sui talloni.

Dopo la pratica, i movimenti vengono eseguiti sul conto. Uno - la schiena è dritta, due - seduti sui talloni, tre - i fianchi a sinistra, quattro - tornati sui talloni. Cinque - si alzò dai talloni, raddrizzò la schiena, sei - si sedette sui talloni, otto - fianchi a destra, nove - tornò sui talloni.

Scivolando sui lati

L'esercizio coinvolge la fascia muscolare superiore. Non staccare le dita dal corpo durante i movimenti. Esecuzione passo dopo passo:

1. Alzati, raddrizza la schiena, i piedi alla larghezza delle spalle. Guarda avanti.
2. Mani giù. I movimenti vengono eseguiti alternativamente dalle mani.
3. La mano destra, con i polpastrelli, con il palmo scivola fino all'ascella, ricade.
4. La mano sinistra si alza lungo il lato del corpo verso l'alto, poi verso il basso.
5. Tieni la schiena dritta. Non inclinare la testa.

Esegui 15-20 volte per ogni mano. Fallo lentamente, sforza i muscoli delle braccia, della schiena, dell'addome, dei fianchi.

Curve laterali

L'esercizio consente di impegnare i muscoli laterali. Ordine di esecuzione:

1. In piedi dritto.
2. Mano sinistra sulla cintura, proprio in alto.
3. Inclinati lentamente a sinistra. Il braccio destro si piega a sinistra, non piegare il gomito.
4. Raddrizzare.
5. Mano sinistra in alto, mano destra sulla cintura.
6. Inclinati lentamente a destra. La mano sinistra segue i movimenti del corpo.
7. Raddrizzare.

Eseguire 10-15 volte al giorno.

Curve in avanti

I muscoli della schiena, dell'addome, degli arti sono rafforzati. Esecuzione passo dopo passo:

1. Stai dritto, gambe unite, braccia lungo il corpo. Alza la testa, sforza il collo.
2. Piegati in avanti in modo che i palmi delle mani poggino sul pavimento. Non piegare le ginocchia.
3. Spingi dal pavimento con i palmi delle mani 5 volte.
4. Raddrizzare.
5. Ripetere 5 volte.

Se all'inizio dell'allenamento solo la punta delle dita raggiunge il pavimento, non arrabbiarti. Stretch apparirà presto.

Programma di allenamento per la settimana

L'esercizio in palestra, la corsa regolare, il salto con la corda, la camminata veloce sono esercizi cardio. Sono i più energivori. Di conseguenza, la maggior parte delle calorie viene bruciata durante tali allenamenti.

Giorno della settimana	Allenamento	Orario della lezione
lunedì	Lezioni di ginnastica	60-120 minuti
Martedì	Nuoto	60 minuti
	Esercizi con i manubri	30 minuti
mercoledì	Esercizi di corda	30 minuti
	Correre	30 minuti
	Sollevamento	30 minuti
giovedi	Nuoto	60 minuti
	Esercizi di forza	30 minuti
venerdì	burpee	30 minuti
	Camminata svelta	60-120 minuti
il sabato	Nuoto	60 minuti
	Camminata svelta	30 minuti
Domenica	Maratona (corsa, salto, yoga, passo)	2-3 ore

Aumentare gradualmente il carico. Prima padroneggia gli esercizi nella solita forma, quindi usa il peso: per le braccia - pesi, per le gambe - simulatori speciali.

Nuotare in piscina ti aiuterà a perdere peso più velocemente e a correggere i problemi del corpo.

I migliori esercizi brucia grassi in palestra

Esercitarsi su un tapis roulant, usare una bicicletta e altre attrezzature cardiovascolari in palestra sono alcuni dei migliori allenamenti per bruciare i grassi. Dai movimenti di tutto il corpo, il sangue inizia a circolare più velocemente in tutto il corpo, il polso aumenta, i processi metabolici migliorano e il consumo di calorie viene accelerato.

Corda per saltare

Tutto il corpo è coinvolto nell'esercizio. Uno strumento conveniente ti consente di bruciare rapidamente i grassi. La corda per saltare coinvolge anche la parte superiore del corpo.

Esecuzione passo dopo passo:

1. Prendi una corda. Fai 10 salti su due gambe.
2. Esegui 10 salti sulla gamba destra.
3. Cambia gamba e fai 10 salti a sinistra. Rilassati per mezzo minuto.
4. Salta su entrambe le gambe 9 volte.
5. Quindi, alternativamente sulla gamba destra e sulla sinistra, saltare la corda 9 volte.
6. Rilassati per un minuto.

Continua l'esercizio, cambiando successivamente le gambe e riducendo il numero di salti di 1. Non dimenticare di riposare. Diminuire il numero di ripetizioni di uno fino a raggiungere lo zero.

Devi iniziare con un allenamento di due minuti. Aumentare gradualmente il carico. 15 calorie vengono bruciate in 1 minuto.

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Esercizio di bicicletta

Dopo tali esercizi, la forma fisica del corpo nel suo insieme migliora, il rischio di sviluppare malattie del cuore e dei vasi sanguigni diminuisce e c'è uno smaltimento intensivo del grasso in eccesso.

Esecuzione passo dopo passo:

1. Sali sulla "bici". Pedala lentamente per 5 minuti.
2. Quindi aumentare la velocità e guidare veloce per 5 minuti.
3. Fai una pausa per qualche minuto.
4. Ripeti l'alternanza di velocità e intensità diverse fino a quando non appare la fatica. Osserva lo stesso intervallo di tempo.

L'alternanza del carico massimizzerà l'effetto. Brucia da 250 a 300 calorie, a seconda del ritmo del movimento.

Affondi a piedi

Durante questi esercizi, la frequenza cardiaca aumenta. Il sangue circola più velocemente, accelerando i processi stagnanti. Le articolazioni sono rafforzate, i muscoli delle gambe e della schiena sono coinvolti. La durata dell'esercizio consente di utilizzare il grasso.

Esecuzione passo dopo passo:

1. Fai due o tre passi sul posto.
2. Quindi inizia ad andare avanti. Agita le braccia al ritmo della camminata.
3. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro in modo che il ginocchio sinistro tocchi quasi il pavimento.
4. Raddrizzare.
5. Fai lo stesso passo di lunghezza con la gamba sinistra in modo che il ginocchio destro scenda.
6. Raddrizzare.
7. Inizia ad andare avanti continuando ad affondi.
8. Restare. Guarda dritto davanti a te durante l'esercizio.
9. Alternare il movimento in avanti con affondi all'indietro, cambiando la gamba da destra a sinistra.
10. Tieni la schiena dritta. Lo stomaco deve essere teso.

Se dai un carico alle tue braccia, prendendo i manubri, questo migliorerà l'effetto. Esercitati fino a stancarti. Dopo aver riposato, ripeti.

burpee

L'esercizio è molto efficace e funzionale. Esecuzione passo dopo passo:

1. Prendi una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo.
2. Salta sul posto, siediti e mettiti in posizione di plank, ponendo l'accento sulla menzogna. Flessioni.
3. Torna alla posizione di partenza stando in piedi. Salta sul posto.
4. Alterna quattro elementi: plank, flessioni, squat e salti senza interruzioni in un unico complesso.
5. Sequenza di azioni: salto, squat, plank, push-up. Quindi raddrizzarsi, alzarsi e ripetere tutto di nuovo.

L'esercizio fisico ti consente di consumare molta energia, sudare e bruciare i grassi. Puoi iniziare con 5 volte, quindi aumentare gradualmente fino a 10 esercizi.

Allenamento a intervalli

Carichi alternati di diversa intensità ti permetteranno di spendere più energia e bruciare molti grassi. Ordine:

1. Corri per un minuto.
2. Camminata veloce - 1 minuto.
3. Corda per saltare - 1 minuto.
4. Camminata misurata - la stessa quantità.

La durata degli esercizi in palestra dovrebbe essere di 40-50 minuti. Più intenso è l'allenamento, più calorie brucia.

Devi sapere con certezza che non hai controindicazioni per l'esercizio.

Come ottenere il massimo effetto

Esercizi dimagranti per tutto il corpo in modo da poter bruciare i grassi non devono essere difficili da eseguire. Camminare regolarmente, lezioni di yoga, combinate con una corretta alimentazione, possono aiutarti a perdere peso. Il risultato desiderato può essere raggiunto se non smetti di allenarti.

Un fattore importante per il massimo effetto è la durata delle sessioni. Allenamenti più lunghi bruceranno più calorie. Ad esempio, camminare per mezz'ora ti aiuterà a bruciare più grasso rispetto a uno sprint di un minuto.

Il secondo fattore è l'intensità dell'allenamento. Più è alto, più velocemente vengono bruciate le calorie. La quantità di muscoli coinvolti aiuta a perdere peso e perdere grasso. Più i sistemi del corpo funzionano, più rapidi sono i processi metabolici.

Come perdere peso dopo il parto: i migliori esercizi

Cinque semplici esercizi ti aiuteranno a ritrovare la tua forma dopo la nascita del tuo bambino. Il programma di attuazione dovrebbe essere regolare. La condizione principale è il permesso del medico di studiare.

Esercizio di respirazione

Eseguito stando seduti:

1. Inspira profondamente, contraendo i muscoli addominali. Cerca di inspirare con la parte superiore del diaframma.
2. Rilassa gli addominali durante l'espirazione. Ripeti cinque volte.
3. Fare una pausa. Fallo altre cinque volte.

Fallo ogni minuto libero. Attraverso l'esercizio, i muscoli gradualmente tornano a tonificarsi.

Alzare il bacino

Esercizio per snellire addome e fianchi. Eseguito stando seduti sul pavimento:

1. La schiena è dritta e rilassata. Mani dietro la schiena.
2. Inspirando aria, sollevare il bacino. Tieni premuto per 5 secondi.
3. Abbassa mentre espiri.
4. Esegui 10 volte.

Si può fare mattina e sera. I muscoli dell'addome e della schiena sono rafforzati.

Alzati sdraiato sul pavimento

L'esercizio dimagrante ti consente di rafforzare i muscoli della schiena e rimuovere centimetri in più in vita. Esecuzione passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo.
2. Piega le ginocchia.
3. Mentre espiri, alza la testa e il collo. Abbassare durante l'inalazione.

Fallo 5-7 volte.

premere

Sono coinvolti organi e sistemi di tutto il corpo. Esecuzione passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena, chiudi le mani dietro la testa.
2. Alza il corpo - allo stesso tempo la testa, le spalle, la schiena, senza aprire le braccia.
3. Non sollevare i talloni dal pavimento. Tieni la schiena dritta.
4. Siediti, cioè prendi una posizione eretta.
5. Quindi piegati in avanti con la testa sulle ginocchia.
6. Sprofonda sulla schiena.

Fallo 5 volte. Riposa per 1-2 minuti tra gli esercizi.

Sollevamento del corpo

Prendi una posizione sul pavimento, a faccia in giù. Mani lungo il corpo. Ordine di esecuzione:

1. Alza lentamente la testa. Quindi abbassalo.
2. Ripetere 5 volte.
3. Nella stessa posizione, alza le gambe: prima la sinistra, poi la destra alternativamente, poi entrambe insieme.
4. Alza la testa e la gamba sinistra allo stesso tempo, abbassala.
5. Quindi ripeti a destra, quindi entrambi insieme.

Esegui 5-7 volte.

Esercizio di stretching

Consente di ripristinare il tono. Coinvolge i muscoli dell'addome, della schiena. Esercizio di successo per dimagrire le cosce. Esecuzione passo dopo passo:

1. Prendi una posizione eretta. Gambe unite, braccia dritte davanti a te.
2. Eseguire oscillazioni delle gambe. Non piegare le ginocchia.
3. Cinque oscillazioni in avanti con il piede sinistro, poi con il destro. Alza la gamba il più in alto possibile.
4. Cinque oscillazioni della gamba sinistra di lato, poi la destra. Ripetere.

Puoi aggrapparti allo schienale della sedia con le mani. L'esercizio dovrebbe durare almeno 20-30 minuti. È necessario farlo ogni giorno, altrimenti non ci sarà alcun effetto.

Risultati

L'aumento dello stress durante l'esercizio ti aiuta a sbarazzarti del grasso corporeo più velocemente. L'esercizio deve essere lungo e intenso per essere efficace.