I migliori esercizi per i glutei in palestra per ragazze

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:10

Ogni ragazza può cambiare il suo aspetto. Per fare ciò, non è necessario partecipare a costose procedure del salone. Basta seguire le foto e i video su come fare esercizi per i glutei in palestra. L'effetto non tarderà ad arrivare dopo diverse settimane di attività fisica.

Quello che devi sapere sull'anatomia

Per le ragazze, saranno utili le conoscenze nel campo della medicina. Ti aiuteranno a capire meglio il tuo corpo e a risolvere esattamente le aree problematiche. La cosa più importante da ricordare:

1. C'è una divisione dei muscoli glutei. Sono grandi, medi e piccoli.
2. Nella loro funzione, tali muscoli sono simili ai delta delle spalle.
3. I muscoli più potenti e massicci sono il grande gluteo.

Grazie ai muscoli glutei medi, si forma la linea della coscia. Pertanto, è così importante capire la varietà di esercizi efficaci in palestra per ragazze.

Per i glutei, è anche necessario allenare costantemente i piccoli muscoli. Si trovano più in profondità e sono molto più piccoli della media. Lo sviluppo di tale tessuto muscolare avviene solo attraverso una serie speciale di esercizi che utilizzano il peso, quindi sarà utile una visita in palestra.

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Si consiglia sempre di riscaldarsi prima di allenarsi. Per questi scopi, sono adatte lezioni su attrezzature cardiovascolari. Ad esempio, puoi correre per 10-15 minuti o dedicare circa lo stesso tempo a una cucitrice.

Se la ragazza è una principiante in palestra, allora è meglio iniziare con simulatori convenzionali. Lì, la posizione del proprio corpo è facilmente controllabile e la bilancia è impostata senza problemi. Maneggiare il bilanciere senza l'aiuto di un professionista può causare lesioni o gravi danni muscolari.

Squat con bilanciere e manubri

Gli esercizi per i glutei più efficaci per le ragazze in palestra includono squat con bilanciere e manubri. È meglio ripetere un tale complesso sportivo sotto la guida di un allenatore.

L'esercizio fisico aiuta ad aumentare visivamente il volume dei fianchi, a raggiungere la loro elasticità e un aspetto sano. Come mostrato nella foto e nel video, nel complesso standard si consiglia di eseguire diversi approcci di 10-12 squat.

È consigliabile che le ultime ripetizioni vengano eseguite con l'ultimo po' di forza. Ecco come viene fissato l'effetto, i muscoli dovrebbero tendere il più possibile. Le microfratture nei muscoli favoriscono la crescita del tessuto muscolare.

Smith Trainer

Grazie al simulatore Smith, i muscoli dei glutei sono perfettamente allenati. Questi sport sono nella lista dei migliori esercizi di ginnastica per ragazze. Questo è un complesso isolato che ti consente di allenare muscoli grandi, medi e piccoli.

Per eseguire correttamente tali esercizi, è necessaria una preparazione preliminare. Ad esempio, devi conoscere la tecnica del bar squat. Devi eseguire lo squat secondo lo schema, come con i manubri e un bilanciere (diversi approcci di 10-12 squat).

Affondi della spalla con bilanciere

Per iniziare questo esercizio, si consiglia di eseguire prima un leg press o uno squat con un bilanciere. Per i glutei, un tale complesso funziona come segue: dopo gli esercizi precedenti, ci saranno già microfratture nei muscoli, gli affondi sembrano finire il tessuto muscolare, renderlo ancora più teso, il che migliora l'effetto.

In una forma indipendente, un tale esercizio non è in grado di costruire massa muscolare. Indipendentemente da ciò, gli affondi creano un bellissimo rilievo sulle gambe, che le rende ancora più attraenti.

Hack squat

Questi sono alcuni degli esercizi per gambe e glutei più facili per le ragazze in palestra. Ti permettono di fare gli squat più profondi, il peso può sempre essere selezionato in base all'obiettivo.

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Per vedere l'effetto, devi fare almeno 3-4 approcci. Il numero di volte varia da 10 a 12. Non è necessario preoccuparsi di pompare le gambe. Non importa quanto duramente si sforzi la ragazza, questo non accadrà, anzi, le sue gambe saranno toniche.

Affondi con manubri

In questo esercizio per glutei e fianchi in palestra per ragazze, puoi usare sia manubri che bilancieri. Sono consentite varie variazioni negli affondi. Per ogni gamba, vengono eseguiti circa 3-4 approcci.

Sulla tecnica di esecuzione, ci sono le seguenti raccomandazioni: le mani devono essere tenute lungo il corpo, è importante cercare l'equilibrio e, se possibile, aumentare il peso.

Iperestensione

L'utilità dell'esercizio sta nel fatto che puoi migliorare l'elasticità delle gambe e dei glutei in generale, normalizzare il tono muscolare, trovare un corpo bello e sano, come mostrato nella foto e nel video. Inoltre, in un tale complesso, i muscoli della schiena vengono allenati.

Ci sono diverse opzioni per eseguire l'esercizio. In uno di questi, la schiena rimane dritta, nel secondo round. In essi, i bicipiti della coscia e dei glutei vengono pompati in modi diversi. Tutto dipende dal tipo di corpo che la ragazza vorrebbe ottenere alla fine.

Di solito, i pesi vengono presi da 1 a 5 chilogrammi, tutto dipende dalla forma fisica. L'esercizio viene eseguito in diversi approcci (2-3 è ottimale), il numero di ripetizioni va da 10 a 12.

Squat divisi

Questi sono ottimi esercizi per sollevare i glutei in palestra per le ragazze. È importante considerare l'angolo dello squat per ottenere l'effetto desiderato. A seconda di quale categoria di muscoli in lavoro, il rilievo e la struttura delle gambe in generale cambieranno.

Per dare il massimo carico ai muscoli glutei, accovacciati in modo che il core rimanga in una posizione uniforme rispetto al ginocchio. Una gamba rimane sulla panca, il bacino viene portato dolcemente su di esso.

Per concentrarti sui quadricipiti, devi accovacciarti perpendicolarmente. Le ginocchia sono leggermente in avanti. L'aumento dell'ampiezza può aiutare ad aumentare la massa muscolare.

Gli esperti raccomandano di eseguire diversi approcci (fino a tre) e 12 volte in ciascuno di essi. Come mostrato nel video, i manubri saranno i più convenienti per eseguire l'esercizio.

Curl gambe (posizione sdraiata)

Tali esercizi per i glutei e le gambe in palestra per le ragazze vengono solitamente eseguiti dopo gli affondi con i manubri. È così che la massa muscolare viene pompata con la massima qualità. Inoltre, con l'aiuto di un tale complesso, è facile macinare la superficie delle gambe, portarle all'ideale.

Pressa per le gambe sdraiate

Il video mostra che se ti alleni correttamente e regolarmente in palestra, in un periodo di tempo abbastanza breve puoi modificare sia la struttura del corpo in generale che il sollievo dei muscoli delle gambe in particolare.

Ponte

Il ponte è un esercizio isolato. È ideale per aumentare la massa muscolare. Se prendi un bilanciere o un pancake, puoi anche pompare i glutei. Per evitare di danneggiare il bacino, impugnare la bilancia con le mani. I pesi vengono posizionati nel processo di esecuzione degli approcci nell'area dell'anca.

Dall'esterno, l'esercizio assomiglia visivamente a un ponte, motivo per cui ha preso il nome. Dovresti cercare di tenere la schiena dritta.

Gli esperti dicono che il numero di approcci dovrebbe essere almeno tre, se possibile, dovresti provare a fare di più. Il numero di volte varia da 10 a 15, tutto dipende dalla forma fisica della ragazza.

Stacco rumeno

Nel processo di esecuzione dell'esercizio, puoi allenare completamente le gambe, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei. Quindi si forma un bellissimo rilievo gluteo da tutti i lati.

Se esegui correttamente il complesso, in breve tempo puoi ottenere belle linee dei muscoli della coscia, i glutei acquisiranno forme arrotondate e i contorni della coscia diventeranno più attraenti. Di solito si adottano tre approcci. Il numero di volte è compreso tra 10 e 15. L'esercizio utilizza un peso aggiuntivo.

Sali in panchina

Avrai bisogno di manubri per salire sulla panca. L'esercizio è abbastanza semplice da eseguire. Tutti i gruppi muscolari della coscia lavorano contemporaneamente, sono coinvolti i quadricipiti.

Le scale sono regolamentate e dipendono dalla forma fisica della ragazza. È importante tenere presente che l'esercizio richiede molta energia, quindi non dovresti sprecarla nel riscaldamento facendo cardio.

Nella selezione dei manubri, ci sono anche raccomandazioni di specialisti. Meglio prendere bilance da 3 a 7 chilogrammi. Vengono eseguiti tre approcci per ogni gamba. Ripeti da 10 a 15 volte.

Nella prima fase, i passaggi vengono eseguiti solo su una gamba, quindi lo stesso complesso viene ripetuto sulla seconda. È l'alternanza che permette di utilizzare nel modo più efficace ed efficiente il tessuto muscolare e di lavorare sul sollievo dei fianchi e delle gambe in generale.