Come perdere 10 kg in un mese senza danni alla salute

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:10

Alla vigilia dell'estate, ogni donna ha pensieri su come perdere 10 kg in un mese a casa per non nuocere alla sua salute. Certo, questo è un lavoro colossale che richiede una forza di volontà di ferro, ma i risultati dovrebbero essere una ricompensa per la pazienza e la lotta con se stessi.

Regole d'oro per perdere 10 kg in un mese

Prima di ricostruire completamente la tua dieta e cambiare il tuo stile di vita, devi consultare uno specialista qualificato e assicurarti che non ci siano malattie croniche e squilibri ormonali.

Le regole di base su come perdere 10 kg in un mese a casa senza danni alla salute si basano su tre pilastri:

1. Purificare il corpo.
2. Attività fisica regolare.
3. Rispetto di una routine quotidiana competente. Alimento dietetico corretto (menu dietetico).

Per liberare il corpo dalle tossine e dalle tossine, puoi utilizzare i seguenti metodi:

1. L'introduzione dei giorni di digiuno nella dieta.
2. Visite regolari al bagno/sauna.
3. L'uso di decotti medicinali e infusi di erbe.
4. Mono-diete.

Quante calorie devi consumare in un giorno

Una condizione chiave per la perdita di peso è un deficit calorico giornaliero. Nel caso in cui il consumo giornaliero di energia consumata inizi a superare la sua assunzione con l'assunzione di cibo, il corpo inizierà a guadagnare forza attraverso le proprie riserve.

Prima di tutto, i carboidrati, che si trovano nelle cellule del sangue e nei depositi di glicogeno, inizieranno a "bruciare nel reattore" e quindi - combustibile grasso.

Per liberarsi di 1 kg di grasso puro è necessario creare un deficit che va dalle 7.700 alle 9.000 calorie. In media, ogni persona consuma circa 3000 Kcal in un giorno, quindi ridurre la dieta di ¼ si tradurrà in un risparmio fino a 4000 Kcal a settimana. Una quantità simile può essere lasciata in palestra o per gli allenamenti cardio se li frequenti regolarmente.

Quindi, riducendo solo parzialmente la tua dieta abituale e conducendo uno stile di vita attivo, puoi perdere da 2 a 4 chili in più in un mese.

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Tuttavia, va tenuto presente che la perdita di peso è direttamente proporzionale alle caratteristiche individuali del corpo e può procedere in modi diversi a seconda della massa dei fattori (peso iniziale, livello di forma fisica e stress, nonché metabolismo).

Con una dieta dietetica, l'apporto calorico è il seguente: colazione - 200-300 Kcal, merenda - 70-100 Kcal, pranzo - 400-600 Kcal, spuntino serale - 70-100 Kcal, cena - 100-140 Kcal.

Principi e tecniche nutrizionali per perdere peso di 10 kg

La nutrizione è il momento più cruciale e significativo nella battaglia con i depositi di grasso. Ecco perché è necessario pianificare la propria dieta con un mese di anticipo, contando calorie e chili persi.

Pensando a come perdere 10 kg in un mese a casa senza danni alla salute, vale la pena ricordare che una dieta è, prima di tutto, una serie di regole e atteggiamenti che contribuiscono esclusivamente alla salute del corpo.

La colazione è uno dei componenti più importanti di una dieta sana. È lui che dovrebbe essere soddisfacente, sano, saturo di carboidrati e proteine utili. Al contrario, la cena può essere minimizzata riducendola al minimo.

Prestare attenzione, tra l'altro, agli snack (frutta e verdura, latticini, panini con pane integrale).

La tecnica principale per una corretta perdita di peso consiste nell'escludere il seguente elenco di prodotti alimentari dalla dieta:

• piatti grassi, salati, fritti in olio;
• prodotti da forno e da forno;
• confetteria;
• cibi in scatola;
• salse, ketchup, maionese;
• zucchero.

Uno dei principali nemici di una corretta alimentazione è il "fast food" (hamburger, hot dog, panini, tramezzini). Componendo anche solo un menu per un mese intero, puoi capire come perdere 10 kg in un mese a casa senza danni alla salute e senza diete.

Vale la pena ricordare che il cibo deve essere cotto a vapore, in forno o bollito. Avrai bisogno di arricchire il tuo menu con vitamine: verdura e frutta arricchite con fibre, cereali salutari, frutta secca, noci.

È molto importante ricordare che nel processo di perdita di peso è necessario consumare molti liquidi, che possono migliorare il metabolismo e il funzionamento di quasi tutti gli organi. È meglio bere acqua minerale purificata senza gas. Tra le altre cose, bere liquidi può farti sentire pieno, accelerare il metabolismo e avere un effetto benefico su capelli e unghie.

Un programma di allenamento efficace a casa e in palestra

Il regime quotidiano è una componente importante di un percorso competente verso la perdita di peso. Questo è il motivo per cui è così utile fare esercizio, fare jogging e fare yoga o pilates dopo il risveglio.

L'attività fisica e un corretto esercizio al mattino porteranno a una significativa perdita di calorie e ti aiuteranno a capire come perdere 10 kg senza dieta.

A casa, puoi allenarti ogni giorno, dedicare solo 15-20 minuti e il risultato sarà già sentito e senza danni alla salute. Di norma, le aree più problematiche sono l'addome, le cosce, i glutei e le braccia, i fianchi.

Sulla base degli esercizi di base per tutto il corpo, puoi sviluppare il seguente piano:

• 15-20 squat profondi con le braccia alzate;
• 10 gocce su ogni gamba con un salto (tenendo le mani dietro la testa);
• Equilibrio su ciascuna gamba (con un ritardo di 5 respiri-respiri);
• 10-15 flessioni da una posizione sdraiata (possibile su ginocchia piegate);
• 10-15 transizioni da un'enfasi sdraiata a uno squat e ritorno;
• 15-20 alzate di braccia e gambe sdraiate sullo stomaco;
• 10-15 piegamenti in avanti su gambe dritte con manubri in mano;
• Plank (a partire da 15 secondi).

Il programma di allenamento a casa può essere modificato ogni settimana a seconda delle preferenze e delle aree problematiche.

In palestra, puoi anche sviluppare un programma personale per te stesso senza danni alla tua salute. La cosa più importante prima di un allenamento è un buon riscaldamento (bici, tapis roulant, ellissoide). Quindi puoi iniziare a lavorare su quelle zone che richiedono correzione.