Come iniziare a mangiare bene e perdere peso senza dieta

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-15 15:32

Come iniziare a mangiare bene? Facilmente! Se smetti di rimandare questa giornata a domani e fai alcuni semplici passaggi.

D'accordo, la "corretta alimentazione" suona noiosa. Mi vengono subito in mente i pensieri sull'amato porridge di miglio, le rape al vapore e la composta di frutta secca. E in vacanza vuoi muffin dolci, spiedini appetitosi, barrette di cioccolato e un bicchiere di vino! Rimarrai molto sorpreso, ma tutto ciò non va oltre la dieta corretta.

Il cibo sano è gustoso, sano e soddisfacente! Diamo un'occhiata più da vicino!

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Dieta e nutrizione: qual è la differenza?

La prima regola del mangiar sano è dimenticare tutto quello che sapevi prima! Sorprendentemente, ma vero: molte donne non danno nemmeno per scontato che gli stereotipi imposti da qualcuno non abbiano nulla a che fare con la corretta alimentazione.

Non è necessario bere kefir a zero grassi per perdere peso - al contrario, migliorerai. I produttori senza scrupoli ne hanno escluso i grassi, ma hanno aumentato la quantità di carboidrati, il che significa che il contenuto calorico è rimasto praticamente lo stesso. Ma la sensazione di sazietà che sorge dopo aver consumato prodotti con un normale contenuto di grassi è sprofondata nell'oblio. Ecco perché dopo un tale kefir vuoi sempre mangiare! E mangi o bevi di nuovo kefir. È un circolo vizioso.

Non c'è bisogno di rinunciare a qualsiasi muffin e scappare da esso come il fuoco! Se vuoi il dolce, buon appetito! Senza sensi di colpa, autoesame e rimproveri dall'esterno. Un panino non aumenterà la tua vita, ma un'altra rottura durante una dieta lo è sicuramente. Qualsiasi nutrizionista ti parlerà di questo.

Non spingerti negli scatoloni, sii te stesso e accetta il fatto che il cibo è piacere. Non devi averne paura, devi imparare a divertirti!

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Lasciati mangiare

Sempre appena hai fame. Pensa a te stesso, alla tua salute, ai futuri figli o ai nipoti esistenti. Avere fame ti renderà arrabbiato, lamentoso e irritabile. Alle persone intorno a te non piacerà, e nemmeno a te! Dimentica lo sciopero della fame!

Non fare diete

Le razioni alimentari popolari di oggi - grano saraceno, latte acido, riso, "cioccolato", "kefir" e molti altri - non sono diete, non hanno il diritto di essere chiamate tali. Nella migliore delle ipotesi, sono adatti per i giorni di digiuno, che dovrebbero essere eseguiti sotto la supervisione di un medico. E la "dieta del cioccolato" è un malinteso continuo, peccato che di solito finisca in un letto d'ospedale.

Prendilo su una matita! La dieta - come una dieta con restrizioni, è necessaria per le persone che stanno lottando con malattie specifiche. Nel loro caso, sono giustificate restrizioni ragionevoli. Quindi, i pazienti con malattie del tratto gastrointestinale sono limitati a cibi grassi, acidi e piccanti e si consiglia alle persone con intolleranza al glutine di astenersi dal cuocere con farina bianca. La dieta può essere raccomandata solo da un medico, dopo l'esame e il chiarimento delle malattie esistenti. Una persona sana non ha bisogno di una dieta, gli si consiglia un sistema nutrizionale equilibrato, ovvero ciò che chiamiamo una corretta alimentazione.

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mangiare spesso

Una corretta alimentazione è di 5-6 pasti al giorno. E sì, puoi perdere peso su di esso! E le donne che vi si attengono non ingrassano. Puoi mangiare più volte al giorno in piccole porzioni - ogni 2, 5-3 ore, oppure puoi scegliere lo schema classico - colazione, pranzo e cena e due spuntini salutari.

Guarda l'orologio

Le pause tra colazione e cena non dovrebbero superare le 10-12 ore, questo è irto di problemi al tratto gastrointestinale e al pancreas.

Non credere al mito che non puoi mangiare dopo le 18:00. La cena dovrebbe essere programmata 3-4 ore prima di andare a dormire. Se sei un "nottambuccio" e vai a letto all'una di notte, alle 21 puoi cenare in tutta tranquillità. Il tuo corpo ne ha bisogno.

In una nota! Mangiare piccoli pasti fa bene alla salute. Previene la fame e l'eccesso di cibo e non allunga le pareti dello stomaco, rendendolo "insaziabile". Inoltre, non sovraccarica il corpo, costringendolo a lavorare per usura, il che significa che prolunga la giovinezza e la salute.

Carcasse, lessate e infornate

Scegli metodi di cottura sani: cuocere al forno, stufare, bollire, cuocere a vapore, pentola a cottura lenta o grigliare. Sì, la frittura non è consigliata, ma a volte è possibile.

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Conta le calorie

Solo una volta - oggi. E in futuro quando vuoi perdere peso. Il contenuto calorico della dieta per gli uomini non deve superare le 2500 kcal al giorno e per le donne - 2000. Se tu o i tuoi amici siete impegnati in un duro lavoro fisico, andate ad allenarvi 3-4 volte a settimana o più, il contenuto calorico può essere incrementato in accordo con il formatore o il medico…

Lezione di matematica! Calcola il contenuto calorico della dieta quotidiana, se supera la velocità raccomandata, dovrai rallentare - escludere una porzione extra di dolci. Se le calorie sono corrette, sei un grande!

Ma non appena vuoi perdere peso, puoi ridurre la dieta quotidiana di 200 kcal e inizierai immediatamente a perdere peso. Mangia un nuovo pasto per circa 3 settimane. Se dopodiché il peso continua a non essere adatto a te, rimuovi altre 200 kcal e dimagrisci di nuovo.

Il contenuto calorico minimo della dieta è di 1300 kcal al giorno, è assolutamente impossibile scendere al di sotto di esso. Nel corpo si verificano cambiamenti irreversibili: ci sono malfunzionamenti nei processi metabolici e nel background ormonale. E i rischi sono molto alti che non sarai in grado di concepire e dare alla luce un bambino in seguito. Pensa al futuro!

Il menu, per favore! Cosa puoi mangiare?

Cosa mangiare per perdere peso è la domanda principale per perdere peso. Oggi lo riformuliamo un po': cosa mangiare per restare in salute?

Dopotutto, una corretta alimentazione non è solo gambe snelle e toniche, vita tonda e seno alto, ma anche salute. L'opportunità di fare ciò che si ama, di essere attivi dalla mattina alla sera e non stancarsi.

Il miglior sistema alimentare fino ad oggi è riconosciuto piramide di harvard … È stato sviluppato nel 1992 dai nutrizionisti della Harvard School of Public Health. Se diffidi delle "cose estranee", dovresti sapere che questa piramide è stata approvata da tutto il mondo, compresi scienziati e medici russi.

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Guarda l'immagine. Puoi mangiare tutto ciò che è all'interno della piramide. Ma più in alto vai, più modeste e moderate dovrebbero essere le tue porzioni.

Inoltre, dovresti bere 1,5-2 litri di acqua pulita al giorno. Questa semplice misura non solo ti renderà più sano, ma anche bello: la pelle si stringerà, diventerà più idratata e fresca.

Il migliore tra i migliori: un po' di supercibi

I supercibi sono alimenti ricchi di vitamine e minerali. La sua presenza nella tua dieta è un percorso diretto verso una buona salute, armonia da ragazza e una bella carnagione.

Questo cibo dovrebbe costituire la base del menu. Ti permetterà di dimenticare la presenza di alcune malattie croniche, ad esempio ulcere e gastrite, oltre a prevenire malattie legate all'età associate a un'alimentazione scorretta. Quali sono questi prodotti?

Verdure:

• Spinaci
• Peperoni rossi, gialli e arancioni
• Tutti i tipi di cavolo: broccoli, cavolfiori, cavoli bianchi, rossi

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• Carota
• zucchine, zucchine
• Cipolla
• Sedano
• Pomodori
• Fagiolo verde
• Mais e piselli

Frutta e bacche:

• Mele
• Pere
• albicocche

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• Banane
• Anguria
• Mirtillo
• Uva
• Un ananas
• Prugne e pesche
• nettarine
• fragola
• Mirtillo
• Lime e limoni

Cereali integrali, legumi, noci e semi:

• riso integrale
• Fagioli neri
• Cereali
• Pane di farina integrale
• Noci
• noci di soia
• Mandorla
• semi di sesamo
• Pasta Di Grano Duro

Latticini:

• Kefir, latte cotto fermentato, panna acida, ricotta, panna, latte, formaggio, yogurt naturale con una percentuale media di grassi
• Formaggi magri: tofu, formaggio di soia, ricotta, chechil, gaudette, ricotta, formaggio magro, feta
• Tipi di latte vegetale: cocco, soia, mandorla, avena, ecc.

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Alimenti a base di carne e proteine:

• Tutti i tipi di pollame, vitello, coniglio, manzo - pezzi magri
• Tutti i frutti di mare senza eccezioni

Grassi sani:

• Tutti i tipi di oli vegetali naturali: oliva, mais, girasole, semi d'uva, sesamo, semi di lino
• Burro

Spezie e additivi alimentari:

• Curcuma
• Cumino
• pepe di Caienna
• Aglio
• coriandolo
• Prezzemolo
• Origano
• Paprica
• Cannella

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Le bevande:

• Succhi di frutta senza zucchero, bevande alla frutta, composte
• Tisane, tè nero e verde, caffè
• Kvas
• Acqua: filtrata, minerale

Cibi tabù: non vanno a tavola

Ci sono alcuni alimenti che devi limitare nella tua dieta e, ancora meglio, escluderli del tutto. E non perché ci facciano stare meglio: aumentano il livello di colesterolo "cattivo", aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Esso:

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• Affumicati, semilavorati industriali e fast food
• Prodotti a base di salsiccia
• Condimenti industriali, salse, ketchup e maionese
• Cibi grassi
• Cibo molto salato
• Tutti i prodotti contenenti additivi alimentari vietati E
• Alimenti con OGM
• Soda dolce

Come iniziare a mangiare bene?

Non c'è bisogno di cambiare il tuo solito stile di vita nel tentativo di farlo rapidamente e poi tornare a quello che era. Se vuoi apparire sempre perfetto e sentirti bene, fai piccoli passi ma sicuri verso una dieta sana. Ed è meglio iniziare con alternative salutari:

Se ami…

• Ordina pizza o sushi a casa. Preparali tu stesso a casa. Scegli condimenti salutari per la pizza e usa pesce fresco e riso integrale nel tuo sushi.
• Prodotti da forno di farina bianca. Sostituiscilo con cereali integrali: pane, panini, pane. Vengono assorbiti più velocemente e sono più sani grazie al loro alto contenuto di fibre.

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• Pepsi, cola, succhi e soda dal negozio. Prepara tu stesso le bevande. Nella stagione delle bacche e dei frutti, congelare le materie prime per future composte, spremere i succhi. Impara a cucinare il kvas.
• Patatine fritte e pop corn. Sostituiscili con snack salutari. Questi sono tagli di verdura e frutta. Non hai idea di quanto possano essere deliziosi bastoncini di carota fresca o fette di zucca al forno!
• Dolci in grande quantità. Passa a frutta secca, marmellata e noci. A volte concedetevi del cioccolato fondente amaro: a differenza del cioccolato al latte, fa bene alla salute ed è persino considerato l'"elisir di giovinezza".
• Yogurt dolci alla frutta. Prepara tu stesso il latte acido. Utilizzare colture starter probiotiche per questo. Questo non è solo davvero gustoso, ma ha anche un valore determinante per la tua bellezza.
• Cagliata lavorata. Acquista formaggi a pasta dura, feta e ricotta.
• Salsicce, salsicce. Cuocere gli spiedini, soprattutto perché è stagione. La carne vera, anche se non viene cucinata nel modo più salutare, è molto più salutare degli alimenti trasformati, in cui a volte non c'è proprio carne.

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Il menù ideale per il giorno: le giuste proporzioni

Come fare il menu giusto, il tuo corpo risponderà. A qualcuno piace la farina d'avena con frutta dolce al mattino, un altro sceglie i panini (possono essere salutari) e il terzo beve il tè e fa colazione già al lavoro. Se dimentichi le preferenze individuali per un minuto, una corretta alimentazione per il giorno si presenta così:

Colazione

Carboidrati complessi e alimenti proteici. Questi possono essere cereali, latticini con frittelle o biscotti, uova sode e frittate soffiate, pasta integrale con verdure in umido.

Primo spuntino

Frutta, verdura cruda, noci.

Cena

Proteine e carboidrati. L'opzione ideale sono il primo e il secondo piatto. Può essere zuppe, sottaceti, borscht. Aggiungi stufati come stufati o sformati di verdure o insalate di verdure fresche.

Secondo spuntino

Frutta, verdura, noci, latticini.

Cena

Alimento proteico in combinazione con i cereali. Porridge + fette di pesce o carne, frutti di mare.

Prima di andare a letto

Un bicchiere di latte con miele, kefir, yogurt o una porzione di ricotta.

Ci sono sempre occasioni ed eventi in cui fidanzate, parenti o capi ti lanceranno nel piatto un'insalata di pesce affogata nella maionese o una coscia di pollo fritta al sugo di pomodoro. Mangiare o non mangiare? Sta a te decidere!

Ma ricorda che le deviazioni una tantum da una dieta sana non sono un crimine. La cosa principale è continuare a mangiare il più sano possibile. E poi sarai sicuramente sano, bello e felice. Buona fortuna!