Dieta chetogenica per dimagrire: menu, recensioni

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:10

Di grande interesse per chi vuole perdere peso in eccesso è la dieta chetogenica. Quando si passa a un nuovo tipo di cibo, molti vogliono redigere correttamente un menu per una settimana per la perdita di peso e cercano ricette adatte. Prima di iniziare una dieta chetogenica, dovresti studiarne i principi e conoscere le recensioni di medici e nutrizionisti.

L'essenza e i principi base della dieta

Oggi le star dello spettacolo sono dipendenti dalla dieta chetogenica. Si basa sul consumo di alimenti contenenti un minimo di carboidrati, molti grassi e una quantità sufficiente di proteine.

I nutrienti sono distribuiti nella dieta come segue:

• 5-10% - carboidrati;
• 25% - proteine di origine animale e vegetale;
• 65-70% di grassi.

Questo rapporto di nutrienti dovrebbe indurre la chetosi nel corpo. Con un contenuto minimo di carboidrati nella dieta, il corpo sarà costretto a utilizzare non il glucosio come energia, ma gli acidi derivanti dalla lavorazione dei depositi di grasso. È grazie al processo di chetosi che la dieta ha preso il nome.

Soggetto a tale dieta, è necessario escludere completamente dal menu giornaliero cibi ad alto contenuto di carboidrati, inclusi zucchero, prodotti a base di farina, cereali. Dovrebbero essere sostituiti da cibi ricchi di grassi sani: carne, pesce, noci e semi, oli.

Evitare i carboidrati porta alla produzione di corpi chetonici (acetone). Questi ultimi riducono la sensazione di fame e il corpo inizia a utilizzare attivamente i depositi di grasso sottocutaneo come fonte alternativa di energia invece del glucosio.

Durante la dieta chetogenica è vietato esporre il corpo a un'intensa attività fisica. Entrare e uscire da una nuova dieta dovrebbe essere agevole.

Inoltre, dovresti bere molta acqua durante la tua dieta per prevenire problemi digestivi. Il volume ottimale è di 3 litri al giorno.

Nei primi 8-14 giorni, la quantità di carboidrati nella dieta dovrebbe essere ridotta gradualmente, portandoli infine al 5-10% del volume totale dell'alimento. In questo caso, dovresti mangiare 3-5 volte al giorno. Le porzioni dovrebbero essere piccole. Non puoi fare uno spuntino costantemente.

4 fasi della dieta

L'eliminazione del grasso in eccesso con una dieta chetogenica avviene a seguito della sostituzione della glicolisi con la lipolisi, ad es. con una mancanza di glucosio nel corpo, inizia la disgregazione del grasso. Ciò accade dopo che la quantità di carboidrati consumati è ridotta a 50 grammi al giorno o meno.

Il passaggio alla lipolisi dura circa una settimana e comprende 4 fasi:

1. In primo luogo, il corpo consuma il glucosio rimanente. Durata - fino a 12 ore.
2. Inoltre, il corpo metabolizza il glicogeno, che è presente nel fegato e nei muscoli. Questa fase dura 2 giorni.
3. Il fegato converte le riserve di grasso del corpo in acidi grassi e corpi chetonici per fornire energia al corpo e al cervello.
4. Inizia il processo di chetosi. A questo punto, il corpo umano era già stato ricostruito in una modalità di assunzione minima di carboidrati, a seguito della quale le proteine del tessuto muscolare vengono consumate più lentamente e il processo di scomposizione del grasso viene accelerato. In questa fase si verifica la perdita di peso.

Per mantenere il processo di chetosi, è necessario calcolare il rapporto tra grassi, proteine e carboidrati nei piatti durante la dieta. Solo in questo caso puoi ottenere risultati impressionanti.

Varietà di diete chetoniche

Esistono tre tipi di diete chetogeniche, a seconda del rapporto tra i nutrienti nella dieta e l'attività fisica di una persona che perde peso:

• classico;
• mirata;
• ciclico.

La dieta chetogenica classica (di base) si basa su un apporto minimo di carboidrati e poco esercizio.

Una dieta mirata presuppone il consumo di carboidrati in momenti specifici. Inoltre, il loro volume è rigorosamente dosato. Di solito, i cibi ricchi di carboidrati vengono consumati solo immediatamente prima o subito dopo l'esercizio. Inoltre, in assenza di attività fisica, si consiglia di limitare il contenuto di altri nutrienti in modo da non superare l'apporto calorico giornaliero.

Quando non c'è attività fisica, l'assunzione di carboidrati viene interrotta. Allo stesso tempo, è necessario ridurre la quantità di grasso per non aumentare la quantità di calorie.

In una dieta chetogenica ciclica, "nutrire" il corpo con carboidrati si alterna a una dieta proteica-grassa. Di solito, il periodo di consumo di cibi a base di carboidrati dura 8-36 ore, dopo di che dovresti fare una pausa. Questo tipo di dieta viene utilizzato durante un intenso esercizio fisico per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare.

Vantaggi

Nonostante la mancanza di conoscenze e informazioni contrastanti, il metodo chetogenico per perdere peso ha innegabili vantaggi:

• mancanza di una dolorosa sensazione di fame;
• processo di perdita di peso veloce rispetto ad altre diete;
• menù vario e gustoso.

Non c'è perdita di massa magra durante la dieta chetogenica. Con la stretta osservanza delle regole, viene bruciato solo il grasso.

Evitare dalla dieta cibi ad alto indice glicemico consente di ottenere una serie di effetti terapeutici concomitanti, oltre alla perdita di peso. Quindi, nel processo di produzione di chetoni, puoi liberarti dell'acne.

svantaggi

La dieta chetogenica è una delle strategie di perdita di peso più controverse in circolazione. I nutrizionisti notano i seguenti svantaggi:

alito cattivo e sensazione di retrogusto di acetone dovuto alla formazione di una grande quantità di chetoni nel corpo;

• il rischio di una carenza / sovrabbondanza di alcuni macro e microelementi, vitamine;
• diminuzione dell'efficienza e dell'attività nelle prime settimane, mentre il corpo si abitua alla nuova dieta;
• costipazione frequente (compensata dall'aggiunta di grandi quantità di verdure e verdure a basso contenuto di carboidrati alla dieta);
• un gran numero di controindicazioni.

In generale, la dieta chetogenica è ancora poco conosciuta e i migliori risultati si ottengono solo con la stretta osservanza di tutti i requisiti. Non puoi sederti senza la supervisione di uno specialista, altrimenti puoi danneggiare la tua salute.

Chi trarrà beneficio dalla dieta chetogenica?

La dieta chetogenica può essere utilizzata da persone che hanno bisogno di ridurre lo strato di grasso sottocutaneo, culturisti che creano un corpo di sollievo, nonché pazienti con epilessia e sindrome metabolica. È consigliabile che una persona, quando passa a una nuova dieta, fosse sotto la supervisione di un medico.

La supervisione medica è necessaria poiché il sistema stesso di tale nutrizione richiede una buona conoscenza della fisiologia dell'organismo. Ottieni una perdita di 1-3 kg. a settimana è possibile solo se vengono rispettate tutte le regole. Anche una dieta di base di questo tipo è abbastanza difficile per le persone inesperte.

I sistemi alimentari mirati e ciclici non sono adatti ai principianti. Tali diete causano difficoltà nel calcolo del rapporto tra i nutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

Cose da fare prima di mettersi a dieta

Prima di iniziare una dieta chetogenica, dovresti fare il test e consultare un medico. Durante l'esame, risulterà chiaro se è possibile o meno passare a una nuova dieta.

In questo caso, il medico prescriverà un adeguato complesso di vitamine che dovrà essere assunto durante la perdita di peso.

Scelta dei prodotti per il menu

La scelta degli alimenti per la dieta è piuttosto ampia. I seguenti tipi di cibo dovrebbero essere esclusi dal menu:

• verdure contenenti amido (in particolare patate);
• pane, farina, pasticcini, tagliatelle e pasta;
• torte, biscotti e altri prodotti di pasticceria;
• frutti dolci;
• eventuali bevande con zucchero, succhi di frutta confezionati, succhi freschi.

La dieta dovrebbe includere carne grassa, pesce, pollame, strutto, formaggi, oli animali e vegetali, noci, semi, olive. Le ricette seguenti ti aiuteranno a scegliere i piatti giusti per il tuo menu.

Ricette

Un menu settimanale di perdita di peso con ricette ti aiuterà a mangiare proprio durante la dieta cheto. Per uomini e donne, non c'è praticamente alcuna differenza nella dieta. Di seguito è riportato un esempio di menu con restrizioni di carboidrati:

Giorno	Piatti cucinati in gr.
1	1: frittata - 80 g, braciola di manzo - 120 g, tè - 120 g 2: pollo bollito - 130 g, insalata di verdure - 130 g, gelatina di frutti di bosco senza zucchero - 230 g 3: ricotta - 160 g 4: pesce al forno con erbe aromatiche - 120 g, riso integrale - 80 g, tè - 200 g 5: frullato proteico - 200 g
2	1: budino di riso integrale - 160 g, tè - 120 g 2: borscht di carne - 240 g, pollo zrazy - 80 g, insalata di cavolo - 80 g, gelatina di frutti di bosco senza zucchero - 150 g 3: frullato proteico - 300 g 4: insalata di mare - 180 g, una fetta di formaggio a pasta dura - 30 g, tè - 200 g 5: caseina
3	1: uova strapazzate con prosciutto e pomodori - 160 g, tè - 120 g 2: zuppa di pollo - 180 g, bistecca di manzo - 90 g, insalata di verdure - 140 g, tè - 180 g 3: formaggio - 80 g 4: funghi al forno - 120 g, insalata di verdure - 150 g, tè - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: polpette di pesce al vapore - 160 g, insalata di verdure - 130 g, tè - 120 g 2: borscht - 270 g, insalata di carne - 110 g, gelatina di frutti di bosco senza zucchero - 100 g 3: frittata - 120 g 4: pesce rosso - 110 g, un pezzo di formaggio - 30 g, tè - 200 g 5: frullato proteico - 250 g
5	1: uova sode - 3 pezzi, filetto al forno - 120 g, insalata di verdure - 110 g, tè - 120 g 2: zuppa di purea - 260 g, insalata di carne - 130 g, acqua con succo di limone - 200 g 3: tintura di rosa canina - 250 g, cetriolo - 130 g 4: pesce al forno - 180 g, broccoli al vapore - 120 g, tè - 200 g 5: caseina
6	1: uova strapazzate - 120 g, ricotta - 110 g, tè - 120 g 2: zuppa di pesce - 260 g, insalata di verdure - 130 g, cotolette di pollo - 80 g, tè - 200 g 3: purea di mela verde - 70 g 4: insalata di mare - 160 g, pollo bollito - 110 g, tè - 200 g 5: frullato proteico - 200 g
7	1: casseruola con funghi ed erbe aromatiche - 180 g, tè - 200 g 2: zuppa di pollo - 160 g, cotolette di manzo - 160 g, insalata di verdure - 80 g, gelatina di frutti di bosco senza zucchero - 200 g 3: ricotta - 80 g 4: pesce bollito - 130 g, insalata di verdure - 110 g, tè - 200 g 5: kefir - 180 g

E chi non sa rinunciare a mangiare il pane può realizzare dei prodotti da forno speciali. Quello che contiene un minimo di carboidrati.

Pane dietetico

Per il pane croccante sono necessari i seguenti ingredienti:

• 3 albumi d'uovo;
• farina di mandorle - 100 g;
• acqua - 100 ml;
• 50 g di platano tritato secco;
• 10 g di lievito in polvere;
• 10 g di aceto di mele;
• seme di sesamo.

Metodo di cottura:

1. Mescolare la farina, il platano e il lievito e versarvi sopra l'acqua bollente. Quando la massa si è leggermente raffreddata, aggiungere gli albumi e l'aceto di mele lì. Impastare bene il tutto con un mixer. La massa dovrebbe diventare omogenea e non attaccarsi alle mani.
2. Fare torte dall'impasto. Cospargeteli con i semi di sesamo sopra e cuocete in forno preriscaldato a 200 gradi per 40-50 minuti, disponendo una teglia sul ripiano inferiore. La pagnotta finita dovrebbe emettere un suono vuoto se si tocca il fondo con il dito.

Salmone al forno

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 1 kg di qualsiasi pesce dell'ordine del salmone;
• 130 g di asparagi;
• 250 g di funghi;
• 1 testa di cipolla;
• salsa di soia 300 ml;
• 2-3 spicchi d'aglio;
• 10 ml di olio di sesamo;
• 20 gr di burro;
• 3 g di basilico.

Metodo di cottura:

1. Tagliare il pesce a pezzi e metterlo in una sacca da forno. Preparare in una tazza la salsa di soia, aglio e basilico. Versare la composizione preparata sul pesce. Riponete quest'ultimo in frigorifero per un'ora a marinare bene.
2. Scaldare il forno a 180 gradi. Coprire la teglia con un foglio. Disponete il pesce e gli asparagi. Mettere in forno per 20 minuti.
3. Friggere i funghi e le cipolle in una padella nel burro. Mettere l'arrosto di funghi sul pesce. Infornare per altri 10 minuti.

Pollo in casseruola

Pollo e olive possono essere usati per fare una deliziosa casseruola. Per un tale piatto, avrai bisogno dei seguenti componenti:

• 700 g di petto di pollo;
• 90 g di salsa al pesto;
• 400 ml di panna con un contenuto di grassi di almeno il 20%;
• 250 g di formaggio feta;
• 200 g di olive in salamoia;
• 1 spicchio d'aglio;
• 40 g di olio d'oliva;
• olio vegetale per friggere;
• verdi;
• sale.

Metodo di cottura:

1. Sciacquare bene il filetto di pollo, tagliarlo, salarlo e friggerlo in padella fino a doratura.
2. In una ciotola unire il pesto e la panna.
3. Metti i pezzi di pollo in una teglia.
4. Mettere sulla carne il formaggio tritato, l'aglio e le olive.

Versare il tutto con la panna mista alla salsa e mettere in forno, preriscaldato a 200 gradi, per 30 minuti

Arrosto di manzo o maiale

Un altro piatto sostanzioso e salutare per la dieta keto è la carne arrosto. Per prepararlo, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 400-500 g di manzo o maiale disossato;
• 1 testa di cipolla;
• 2 pomodori;
• 50 g di aceto di mele;
• 1 spicchio d'aglio;
• 30 g di olio d'oliva;
• zenzero secco;
• sale.

Metodo di cottura:

1. Risciacquare bene la carne, eliminare l'umidità in eccesso con un tovagliolo di carta, tagliarla a pezzi di media grandezza.
2. Caricare finemente le cipolle sbucciate.
3. Tagliare i pomodori a cubetti.
4. Scaldare una padella con l'olio. Friggere la carne su entrambi i lati fino a doratura. Quindi mettere in una padella i pomodori, le cipolle e l'aglio tritato. Friggere il cibo per 5-7 minuti.
5. Versare lo zenzero in una tazza, aggiungere sale e aceto. Versate la salsa preparata sulla carne e fate sobbollire a fuoco basso sotto un coperchio chiuso. Non ci dovrebbe essere liquido in eccesso nel piatto finito.
6. Cospargere le erbe fresche sulla carne prima di servire.

Recensioni

Fino a poco tempo fa, la dieta chetogenica era considerata medicinale. I medici l'hanno prescritto ai bambini con epilessia.

L'uso di cheto per la perdita di peso è diventato relativamente recente. Pertanto, finora in letteratura e in Internet ci sono poche informazioni sulla sua efficacia. Se credi alle informazioni dei popolari siti Irecommend e Otzovik, oltre il 70% di coloro che perdono peso è soddisfatto dei risultati della dieta chetogenica.

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