Una corretta alimentazione: un menù per tutti i giorni per dimagrire

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:10

Oggi molte donne conducono uno stile di vita sano, praticano sport e passano a una corretta alimentazione. Ci sono molte diete che possono aiutarti a perdere peso velocemente. Ma non è sempre possibile mantenere il risultato raggiunto: i chilogrammi persi vengono restituiti. Per evitare ciò, vale la pena attenersi al menu di una corretta alimentazione per tutti i giorni per la perdita di peso

I principi della buona alimentazione

Ci sono diverse regole che è importante seguire quando si perde peso. Se non segui questi suggerimenti, il tuo peso inizierà a salire di nuovo.

Le regole della dieta includono quanto segue:

1. Puoi mangiare più cibo a colazione e pranzo che alla sera, poiché il metabolismo è più veloce durante il giorno. Per cena, dovresti cucinare qualcosa di leggero e rinunciare anche ai dolci.
2. Affinché il processo di assimilazione del cibo avvenga in modo più rapido e completo, è necessario dividere il pasto in 4-5 pasti. Non dovresti fare pause troppo lunghe per evitare di sentirti affamato. È ottimale se il tempo di pausa non supera le 3, 5-4 ore.
3. Vale la pena limitare l'uso di cibo spazzatura: cibi grassi, amidacei, dolci. Questo ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
4. Al mattino, puoi mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi. Forniranno una sensazione di pienezza di lunga durata.
5. Per mantenere il risultato raggiunto, è necessario abituarsi a una corretta alimentazione e sviluppare nuove abitudini salutari.
6. Quando si redige il menu, è necessario dare la preferenza a prodotti ricchi di minerali, fibre, vitamine e altri componenti utili.

Quali sostanze sono necessarie al corpo per perdere peso

Una corretta alimentazione per la perdita di peso deve essere bilanciata. Per questo, i prodotti sani sono inclusi nel menu per tutti i giorni.

Le seguenti sostanze devono entrare nel corpo:

1. proteine. Servono come base per la struttura delle cellule e dei tessuti del corpo. La mancanza di questi nutrienti influisce sulla salute. Le proteine si trovano nella carne, pesce, uova, latticini, legumi e cereali.
2. Grassi. Satura e dona una sensazione di pienezza a lungo. Inoltre, sono necessari per l'assorbimento di importanti vitamine liposolubili: A, D, E, K. I grassi sono saturi e insaturi. I primi si trovano nei prodotti animali, i secondi si trovano in noci e semi, oli vegetali e avocado. Un pregiudizio nella direzione di uno dei tipi di grassi, così come il loro eccesso, porta a una violazione del metabolismo lipidico e contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
3. Carboidrati … I principali fornitori di energia per tutto il nostro corpo. Sono complessi e semplici. Le migliori fonti del primo sono cereali e pane integrale, verdure, frutta e frutta secca. I carboidrati semplici si trovano nello zucchero e in tutti i dolci, prodotti a base di farina di alta qualità, fast food, succhi di frutta. Tali alimenti nella dieta dovrebbero essere ridotti al minimo, poiché contribuiscono alle interruzioni metaboliche e portano all'aumento di peso.
4. Vitamine, macro e microelementi … I medici raccomandano di bilanciare la dieta e di includere nel menu per tutti i giorni prodotti che saturano il corpo con tutti i componenti utili.

Se segui esattamente i consigli sulla corretta alimentazione per la perdita di peso, il risultato alla fine sarà evidente entro un mese. La figura risulterà più tonica e la pelle risulterà più pulita e levigata.

Elenco dei prodotti approvati

Esiste un elenco specifico di alimenti che possono essere utilizzati con una dieta corretta ed equilibrata.

Il cibo consentito include:

• cereali integrali: riso integrale, avena, grano saraceno, ecc.;
• pane integrale;
• latticini naturali senza zucchero;
• pasta di grano duro;
• carni magre come pollo, tacchino, manzo;
• formaggi con una quantità minima di sale e grasso;
• un pesce;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• la verdura;
• frutta fresca;
• caffè macinato;
• noccioline;
• frutta secca;
• tè verde senza zucchero;
• spezie;
• oli vegetali, compresi oliva e semi di lino;
• cioccolato amaro;
• marshmallow e gelatine di frutta senza additivi industriali.

Elenco dei cibi proibiti

Nella corretta alimentazione per la perdita di peso, c'è anche un elenco di alimenti che dovranno essere esclusi dal menu ogni giorno.

Gli alimenti proibiti includono:

• cioccolato al latte, caramelle;
• qualsiasi pasticceria, comprese le torte fatte in casa;
• pane di farina bianca premium;
• formaggio ad alta percentuale di grasso (dal 40-50%);
• prodotti semi-finiti;
• pesce in scatola sott'olio;
• salsicce;
• carni affumicate;
• Riso bianco;
• margarina;
• maionese e tutti i tipi di salse a base di essa;
• latticini con aggiunta di zucchero, compresi yogurt alla frutta, gelati, cagliata glassata;
• qualsiasi tipo di fast food, compresi pizza, hamburger, crostini, patatine;
• carne grassa: maiale, agnello, anatra;
• eventuali bevande zuccherate, comprese bibite e succhi di frutta;
• alcol.

Al mattino, puoi aggiungere 0,5-2 cucchiaini a cereali e fiocchi di latte. cucchiai di miele naturale. I biscotti sono ammessi a colazione due volte a settimana.

Puoi consumare 1 uovo al giorno. Il pesce grasso non è vietato per la perdita di peso. Contiene acidi grassi essenziali omega-3 che hanno un effetto positivo sul metabolismo e sulla condizione della pelle. Circa 200-300 gr. pesce azzurro a settimana sono perfettamente accettabili.

Menù per tutti i giorni

Il processo di perdita di peso e benessere dipenderà dalla composizione competente della dieta. Se rendi la dieta il più varia possibile, sarà facile trasferire le restrizioni dietetiche.

lunedì

• colazione: porridge di miglio, un bicchiere di kefir magro;
• seconda colazione: ricotta 5% di grassi, mela verde;
• pranzo: grano saraceno al vapore con petto di pollo bollito, 100 gr. insalata di cavolo, un bicchiere di succo di verdura;
• merenda pomeridiana: uovo di gallina sodo, 110 g di piselli;
• cena: 140 gr. pesce lesso, 250 gr. broccoli, una tazza di tisana.

Martedì

• colazione: una frittata di 2 uova, una fetta di pane integrale, una tazza di caffè;
• seconda colazione: una manciata di noci crude;
• pranzo: zuppa in brodo magro con broccoli, insalata di fagioli e tacchino, una tazza di tè verde;
• merenda pomeridiana: una manciata di prugne o datteri;
• Cena: insalata di verdure a foglia con avocado e gamberi, formaggio tofu, un pezzo di pane di segale.

mercoledì

• colazione: macedonia, condita con due cucchiai di kefir;
• seconda colazione: una manciata di mandorle crude;
• pranzo: 110gr. riso integrale bollito, un pezzo di manzo bollito, insalata di cavolo fresco;
• merenda pomeridiana: 150 gr. ricotta 5% di grassi con aggiunta di pezzi di frutta fresca;
• cena: tonno bollito, cavolfiore.

giovedi

• colazione: torte di ricotta, cotte in forno, 110 gr. ricotta 5% di grassi, tè nero;
• seconda colazione: due mele piccole;
• pranzo: una porzione di zuppa di pesce, due cetrioli freschi, un pezzo di pane;
• merenda pomeridiana: un bicchiere di kefir 2% di grassi, 25 gr. noci crude;
• cena: 210 gr. merluzzo al forno, insalata di cetrioli e pomodori, tè verde.

venerdì

• colazione: porridge di farina d'avena con 3-5 prugne;
• seconda colazione: uovo sodo, 1 cetriolo;
• pranzo: spaghetti di grano duro, 110 gr. manzo al vapore, una porzione di zuppa di verdure;
• merenda pomeridiana: 55 gr. noci crude, 1 cucchiaino. un cucchiaio di miele;
• cena: 120gr. ricotta 5% di grassi, verdure al forno, petto di pollo.

il sabato

• colazione: porridge d'orzo, un bicchiere di kefir;
• seconda colazione: 25 gr. uvetta e prugne;
• pranzo: filetto di tacchino al forno, insalata con cavoli e cetrioli;
• merenda pomeridiana: arancia;
• cena: misto di verdure in umido, 120 gr. manzo bollito.

Domenica

• colazione: un bicchiere di spremuta di verdura o di frutta fresca, formaggio leggermente salato, un pezzo di pane integrale;
• seconda colazione: macedonia, un bicchiere di tè verde;
• pranzo: zuppa con brodo vegetale con legumi, insalata con verdure e carne;
• merenda pomeridiana: 120 gr. ricotta 5% di grassi con l'aggiunta di 20 gr. albicocche secche;
• cena: spezzatino di verdure con carne, tisana, due pagnotte di pane.

Una corretta alimentazione per ridurre il peso consente di perdere peso gradualmente: entro una settimana, ci vogliono in media 0,5 kg. fino a 3kg. a seconda del peso attuale. Il vantaggio principale della tecnica è che non vengono bruciati muscoli e acqua, ma grasso.

Pro e contro della tecnica

Qualsiasi dieta ha vantaggi e svantaggi. Pertanto, vale la pena parlare più in dettaglio delle caratteristiche di una corretta alimentazione.

La tecnica presenta i seguenti vantaggi:

• abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, normalizzare la pressione sanguigna e la funzione cardiaca, rafforzare i vasi sanguigni;
• aumentare le riserve energetiche nel corpo, eliminando sonnolenza e affaticamento;
• migliorare le condizioni della pelle, dei capelli;
• normalizzazione dell'apparato digerente, mantenimento di una sana microflora intestinale, pulizia del corpo dalle tossine;
• perdita di peso, che serve come prevenzione delle malattie del sistema cardiovascolare ed endocrino, in particolare del diabete di tipo 2.

Il metodo ha un solo inconveniente: ci vorrà molto tempo per aderire a una corretta alimentazione per notare il risultato.

Regole nutrizionali per una rapida perdita di peso

Esiste un'opzione separata per una corretta alimentazione, che consente di eliminare l'eccesso di peso in breve tempo senza diete e restrizioni rigorose. La metodologia si basa sui principi sopra descritti, ma ci sono anche diverse sfumature aggiuntive.

È necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

1. Bevi spesso acqua a piccoli sorsi. Questo aiuta a ridurre la sensazione di fame.
2. Mangiare cibo almeno una volta ogni 4 ore, ma in piccole porzioni. Questa dieta aiuterà ad accelerare il metabolismo e a perdere peso più velocemente.
3. La dieta dovrebbe essere basata su verdure, erbe aromatiche, prodotti proteici a basso contenuto di grassi.
4. Il menu dovrebbe includere pepe nero, cannella in polvere e coriandolo. Questi condimenti aiutano ad attivare i processi digestivi.
5. Se la sensazione di fame è diventata troppo forte e prima del pasto successivo mancano ancora alcune ore, puoi mangiare una manciata di noci o frutta secca.
6. In assenza di controindicazioni, il tè verde dovrebbe essere incluso nel menu. Questa bevanda accelera il processo di combustione dei grassi e migliora le prestazioni.
7. È necessario essere più spesso all'aria aperta, praticare sport, fare massaggi speciali e impacchi.

I chili in più inizieranno ad andare via nella prima settimana di dieta. E se segui rigorosamente i suggerimenti elencati, un buon risultato sarà consolidato per molto tempo.

Caratteristiche del regime di consumo

L'importanza di un regime alimentare difficilmente può essere sopravvalutata. L'acqua partecipa ai processi metabolici, migliora la digestione, riduce l'appetito e aiuta a purificare il corpo.

La mancanza di acqua nel corpo influisce negativamente sulla figura femminile, sulla bellezza della pelle e dei capelli.

Succhi, tè e caffè non sono inclusi nella indennità giornaliera per i liquidi. È importante che la base del regime di consumo (più del 50%) sia l'acqua pura. Inoltre, il bilancio idrico viene reintegrato con tisane, bevande alla frutta e composte senza zucchero. La quantità giornaliera di liquido necessaria può essere calcolata utilizzando la seguente formula: 30 ml * kg. Cioè, con un peso di 60 kg. una persona ha bisogno di 1800 ml. liquidi al giorno.

E qualche altro semplice consiglio:

• bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto per ridurre la fame;
• quando si beve il caffè, è necessario aggiungere un altro bicchiere d'acqua al menu, poiché la caffeina contribuisce alla disidratazione;
• tutte le bevande contenenti caffeina e zuccherate sono escluse dal regime alimentare.

Come determinare la corretta dimensione della porzione

Una corretta alimentazione per la perdita di peso comporta la determinazione della porzione ottimale. Il cibo dovrebbe essere pieno, ma non fastidio e pesantezza allo stomaco.

Puoi seguire semplici linee guida:

• filetto di pollo o pesce - circa 100-130 gr., il diametro della porzione non supera il palmo;
• cereali e pasta - una manciata o circa 100 gr.;
• verdure - 200-250 gr. (patate escluse).

Il contenuto calorico di uno spuntino non deve superare le 200 kcal e un pasto completo non deve superare le 400 kcal.

Ricette semplici per una corretta alimentazione

Sono tante le ricette che possono essere utilizzate per preparare pasti semplici, gustosi e salutari per una corretta alimentazione. Di seguito sono riportate diverse opzioni per diversificare la tua dieta.

Vellutata di verdure con funghi

Ingredienti:

• patate - 1 pz.;
• carote - 1 pz.;
• funghi - 100 grammi;
• cipolle dolci e peperoni - 0,5 ciascuno;
• cavolfiore - 35 grammi;
• sedano - 40 grammi.

Preparazione:

1. Versare l'acqua in una casseruola e portare a ebollizione.
2. Aggiungere i pezzi di patate e cuocere per 10 minuti.
3. Aggiungere il resto delle verdure e i funghi tritati. Cuocere per altri cinque minuti.
4. Aggiungere un po' di aglio e sale nella casseruola.

Sbattere la zuppa finita in un frullatore fino a ottenere una purea

Filetto di pollo con verdure

Ingredienti:

• zucca - 155 grammi;
• filetto di pollo - 1 pz.;
• broccoli - 80 grammi;
• peperone dolce - 75 grammi.

Preparazione:

1. Mondate e tagliate a cubetti le verdure.
2. Invia il filetto di pollo al forno. Infornare per 15 minuti.
3. Aggiungere le verdure tritate alla carne. Cuocere per circa 10-20 minuti, fino a quando i frutti sono teneri.
4. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Zuppa di grano saraceno con verdure

Ingredienti:

• semole di grano saraceno - 120 grammi;
• brodo di carne;
• carote - 1 pz.;
• cipolla bianca - 90 grammi;
• peperoni e carote - 1 pz.;
• concentrato di pomodoro - 1 cucchiaio;
• patate - 210 grammi;
• pomodoro fresco - 1 pz.;
• olio vegetale - 1 cucchiaio;
• spezie e sale.

Preparazione:

1. Aggiungere il grano saraceno e i pezzi di patate al brodo bollente.
2. Tritare finemente la cipolla e le carote. Friggere in olio.
3. Aggiungi pomodoro, peperone, concentrato di pomodoro alla miscela di verdure. Friggere per altri cinque minuti e trasferire in una casseruola.
4. Inoltre, aggiungi al brodo le spezie, le foglie di alloro e le erbe fresche.
5. Cuocere la zuppa per 15 minuti.

Insalata dietetica con melanzane

Ingredienti:

• melanzane - 310 grammi;
• mela verde - 1 pz.;
• cipolla - 1 pz.;
• piselli - 110 grammi;
• uovo sodo - 1 pz.

Preparazione:

1. Eliminate la pelle dalle melanzane. Lessare le verdure in olio vegetale.
2. Aggiungere la cipolla a dadini. Mescolare e togliere dal fuoco.
3. Attendere che la massa vegetale si sia raffreddata. Aggiungere le fette di mela verde, l'uovo di gallina tritato e i piselli.
4. Condire l'insalata con un condimento di olio d'oliva e succo di limone, sale qb.

Puoi raccogliere alcune ricette più interessanti adatte a una corretta alimentazione. Per preservare il massimo dei nutrienti nei piatti, è meglio bollirli, stufarli, cuocerli in forno o cuocerli a vapore.

Ci sono ricette per dolci dietetici a base di frutta fresca, bacche, fiocchi di latte, yogurt "vivo". Basta collegare la tua immaginazione e un delizioso pasto è pronto!