Fianchi perfetti a casa

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:10

Fianchi nascosti, gambe snelle sono il sogno di ogni donna e ciò che gli uomini ammirano. Ma affinché il risultato piaccia, lavorano molto su se stessi, eseguono sistematicamente serie di esercizi.

Nelle lezioni sviluppate da istruttori di centri fitness o autori di video tutorial in rete, l'enfasi principale è sui muscoli posteriori e anteriori delle cosce. L'interno coscia viene ignorato. Fortunatamente, gli esercizi per l'interno coscia vengono eseguiti senza macchine a casa.

Funzioni di allenamento

È importante lavorare sull'area problematica:

• per le donne che lottano con chili di troppo nella parte inferiore del corpo;
• per chi vuole tonificare tutti i gruppi muscolari.

La dieta e l'esercizio corretti per un interno coscia indebolito a casa per ragazze di diverse dimensioni è il percorso verso un corpo ideale, la possibilità di trasformazione senza visitare la palestra.

I professionisti prestano attenzione che l'interno coscia funzioni a causa dei carichi di potenza. Tonificano i muscoli e la pelle che circondano il lato interno della coscia. I carichi cardio aiutano a bruciare i grassi.

Gli esercizi vengono eseguiti con e senza pesi

Strumenti utili per rendere i tuoi allenamenti più impegnativi:

1. Nastro da ginnastica.
2. Espansore.
3. Elastici.
4. palle.

Una serie di esercizi

Prima dell'allenamento, riscalda i muscoli. Il riscaldamento previene lesioni. I principianti fanno esercizi per rafforzare l'interno coscia, comprese 3-4 serie nell'allenamento. Il numero di ripetizioni è influenzato dal tipo di esercizio.

Allevare le gambe stando sdraiati

Il carico principale ricade sull'area problematica, i muscoli addominali sono coinvolti (gruppo superiore). Bonus: lo stretching migliora, i depositi di grasso vengono bruciati. A seconda del livello di difficoltà, appartengono al gruppo di mezzo. Per aumentare il carico, vengono utilizzati i pesi.

Schema di azioni:

• punto di partenza - sulla schiena, posizione sdraiata. Le mani si allungano lungo il corpo, le gambe sono dritte, lanciate in alto perpendicolarmente al corpo;
• inspirare, le gambe sono divaricate, senza piegare le ginocchia. Fissare in un punto comodo per il principiante (si dovrebbe sentire la tensione);
• espira, torna nella sua posizione originale.

In un approccio, vengono eseguite da 15 a 20 ripetizioni. Solo 3 approcci. Nel tempo, il carico aumenta e, dopo aver fissato le gambe in una posizione divaricata, vengono ritardate di 20-30 secondi. Il respiro è calmo.

La chiave per farlo bene è un ritmo lento e una corretta posizione del corpo. Il lombo non si stacca dal pavimento, i movimenti delle gambe sono fluidi. Se eseguito in modo errato, i legamenti possono essere feriti.

Plie Squat

Gambe aderenti e belle cosce sono gli obiettivi che gli squat raggiungono. Ma la scelta della tecnologia viene affrontata in modo responsabile. L'opzione migliore è coinvolgere l'interno coscia, i polpacci, i muscoli glutei, i quadricipiti. La tecnica è più difficile: piegare con un bilanciere o manubri.

Schema di esecuzione:

• punto di partenza: le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi sono dirette ai lati, la postura è raddrizzata, una leggera flessione nella colonna lombare;
• mentre inspirando, senza cambiare la posizione del corpo, si abbassano, le anche rimangono parallele al pavimento;
• rimanere in questa posizione per 5-10 secondi;
• all'espirazione, ritornano al punto di partenza.

In un approccio, vengono eseguiti 12 squat in 3 serie. In più per chi, dopo essersi fissato nel punto più basso, si alza in punta di piedi durante gli squat. Questo fa lavorare più attivamente i muscoli delle gambe, sviluppa la postura corretta.

Esercizio "Arco e freccia"

Mirato a rafforzare l'interno coscia, allungando i legamenti, facilmente eseguibile a casa senza pesi. Gli affondi laterali stringono ulteriormente i muscoli dei glutei.

Come fare:

• le gambe sono leggermente più larghe del livello delle spalle, la postura è uniforme, i muscoli addominali sono tesi, le braccia sono estese in avanti o in vita;
• durante l'inalazione, la gamba destra viene portata di lato, il ginocchio è fissato in un punto di 90 gradi, in questo momento la gamba opposta, il cui piede non si stacca dal pavimento, è dritta;
• fissazione nel punto più basso per un paio di secondi, ritorno alla posizione di partenza;
• affondo nella direzione opposta in modo identico.

Per ogni gamba per serie, ci sono 15 affondi, tre serie. I legamenti non riscaldati sono soggetti a lesioni. Riscaldati bene in anticipo.

Esercizio con la palla

Un esercizio efficace per le ragazze che stanno lavorando attivamente per rafforzare i fianchi è bloccare la palla con i piedi.

L'allenamento si basa sulla contrazione muscolare e sulla fissazione delle gambe in una posizione. Oltre all'area problematica, vengono allenati i muscoli glutei.

Questo esercizio è di media difficoltà, aumenta la resistenza e sviluppa una buona concentrazione.

Schema:

• sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, premendo i piedi sul pavimento. Posiziona la palla vicino all'area del ginocchio, bloccandola con i piedi;
• all'inalazione, la palla viene schiacciata dai muscoli;
• senza rilassarti, fissa il corpo in questa posizione;
• espirando, i muscoli si rilassano gradualmente, ma la palla rimane bloccata.

Esegui 14 volte per approccio. Solo 4 approcci. Una presa semplice, ma non per questo meno efficace: la palla viene afferrata mentre si è seduti su una sedia con lo schienale piatto.

Oscillare le gambe stando sdraiati

Un tipo popolare di esercizio, presentato in diverse varianti. Bonus: oltre ad allenare l'interno coscia, i muscoli addominali obliqui funzionano, i glutei sono rafforzati. All'aumentare dell'ampiezza dello swing, aumenta la difficoltà.

Schema di esecuzione:

• sdraiato su un fianco, raddrizzare le gambe, ponendo una sopra la seconda, il corpo poggia sul braccio piegato all'altezza del gomito;
• durante l'inalazione, la parte superiore della gamba viene sollevata;
• la fissazione (un paio di secondi) avviene in un punto conveniente, l'importante è che la gamba rimanga dritta e parallela alla seconda;
• all'espirazione, ritornano nella loro posizione originale;
• allo stesso modo, l'esercizio viene eseguito per la seconda gamba dopo aver cambiato la posizione del corpo.

15 sollevamenti sono fatti su ogni gamba. L'esercizio viene eseguito in 5 serie. Complicare con l'uso di un elastico per ginnastica.

Eseguendo un esercizio per allenare regolarmente l'interno coscia, secondo le regole, ottengono un buon risultato, come nella foto di famosi modelli di fitness.