8 posizioni yoga per il mal di schiena

2024 Autore: James Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:10

Mal di schiena? Ti senti a disagio? Lo yoga aiuterà. Queste asana e legamenti alleggeriranno la tua colonna vertebrale stanca. Particolarmente indicato per chi ha uno stile di vita sedentario. Racconta e mostra Istruttrice di Hatha yoga, psicologa Elena Ustinova.

1. Padmasana (posizione del loto)

La posizione del loto è ciò di cui hai bisogno per prevenire il mal di schiena. Rinforza il coccige e la colonna lombare, corregge la postura, migliora il flusso sanguigno al basso addome e migliora il metabolismo. Inoltre, la posizione del loto aiuta a far fronte allo stress e ad alleviare la tensione.

Come fare:

Da seduti, piegare la gamba destra al ginocchio e posizionare il piede destro sulla coscia sinistra, avvicinando il tallone all'ombelico. Pieghiamo la gamba sinistra al ginocchio e la posizioniamo sulla coscia destra, avvicinando il tallone all'ombelico. Espandi le piante dei piedi verso il soffitto. Allunghiamo la colonna vertebrale, rilassiamo le spalle e mettiamo le mani sulle ginocchia.

In questa posizione, cerchiamo di rilassarci il più possibile e di rimanere per 60 secondi. Dopodiché ripetiamo la posa dall'altra parte (iniziando con la gamba sinistra invece che con la destra).

2. Prasarita Padottanasana (Posizione del piede allungato)

Elimina il mal di schiena, rafforza e tonifica perfettamente la colonna vertebrale, così come gli organi del torace e della cavità addominale. Inoltre, questo asana allena i muscoli posteriori della coscia, la schiena e le superfici interne delle gambe, migliora la mobilità delle articolazioni dell'anca e normalizza l'intestino.

Come fare:

Gambe più distanti: ad una larghezza approssimativamente uguale alla lunghezza della gamba. I bordi esterni dei piedi sono paralleli tra loro. Mettiamo le mani sulla cintura. Durante l'inalazione, tiriamo su le rotule, allunghiamo verso l'alto dietro la corona, allungando la colonna vertebrale. Con un'espirazione, ci pieghiamo e abbassiamo i palmi delle mani sul pavimento in linea con i piedi. Mentre inspiriamo, ci pieghiamo nella parte bassa della schiena e alziamo la testa. Mentre espiri, pieghiamo le braccia ai gomiti e abbassiamo la corona della testa sul pavimento.

Rimaniamo in questa posizione per 30 secondi. Ci assicuriamo che il peso del corpo ricada sulle gambe. Con un respiro, strappiamo la testa dal pavimento, raddrizziamo le braccia ai gomiti e ci alziamo dolcemente verso l'alto.

3. Uttita Parshvakonasana (posizione ad angolo laterale esteso)

Elimina il mal di schiena, allunga la colonna vertebrale e il torace. Questo asana stimola il lavoro degli organi addominali, allevia la stitichezza e aumenta la resistenza.

Come fare:

La distanza tra i piedi è approssimativamente uguale alla lunghezza della gamba, le braccia sono all'altezza delle spalle, i palmi sono diretti a terra.

Con un'espirazione, ruota il piede destro di 90 ° a destra, ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno. Pieghiamo il ginocchio destro ad angolo retto, solleviamo la rotula della gamba sinistra. Mettiamo il palmo destro sul bordo esterno del piede destro ed estendiamo la mano sinistra verso l'alto. Lo sguardo corre alle dita della mano tesa. Allunghiamo la colonna vertebrale, allunghiamo le costole e le vertebre. Il corpo è allungato come una freccia dalla caviglia sinistra alla mano sinistra.

Rimaniamo in questa posizione per 30 secondi. Con un respiro, strappiamo il palmo destro dal pavimento e saliamo al piano di sopra. All'espirazione, girare il piede sinistro a sinistra e ripetere Parshvakonasana dall'altro lato.

4. Upavishta Konasana (posizione ad angolo seduto)

Upavishta Konasana in realtà si riferisce alle asana per aprire il bacino. Ma come funziona sulla colonna vertebrale! Lo allunga, rinforza la schiena, rimuove i morsetti e previene lo sviluppo di ernie intervertebrali. Inoltre, eseguire Konasana stimola l'attività ovarica e calma il sistema nervoso.

Come fare:

Da una posizione seduta sul pavimento con le gambe distese, allarghiamo alternativamente le gambe ai lati il più possibile. Le gambe sono dritte, la parte posteriore delle cosce e la parte inferiore delle gambe vengono premute sul pavimento, i calzini vengono tirati su se stessi.

Ci prendiamo per gli alluci e allunghiamo la colonna vertebrale mentre inspiriamo, piegandoci leggermente nella parte bassa della schiena e aprendo il petto. Lo sguardo è rivolto verso l'alto. Mentre espiri, piega il tuo corpo allungato verso il basso e appoggia la fronte, il naso o il mento sul pavimento. Ci sforziamo di abbassare il più possibile lo stomaco e il torace. Rimaniamo in questa posizione per 30-60 secondi. Con un'espirazione, solleva lentamente il corpo e collega le gambe insieme.

5. Ushtrasana (posizione del cammello)

Allunga e tonifica la colonna vertebrale, aiuta a liberarsi della curvatura. La posa del cammello sviluppa equilibrio e crea fiducia in se stessi. Ushtrasana è anche raccomandato per l'ipotensione per normalizzare la pressione sanguigna.

Come fare:

Ci mettiamo in ginocchio, che posizioniamo alla larghezza del bacino. I piedi sono sul pavimento, le dita dei piedi sono rivolte all'indietro.

Mentre inspiriamo, allunghiamo verso l'alto la parte superiore della testa, allungando la colonna vertebrale. Appoggiati all'indietro e appoggia i palmi delle mani sulla pianta dei piedi o sui talloni. Con un'espirazione, ci pieghiamo al petto, riportando indietro la testa.

Avendo trovato il punto di deflessione massimo possibile al momento, ci soffermiamo per 30 secondi. Teniamo l'asana a causa della forza delle gambe. All'espirazione, ci pieghiamo dolcemente, tornando alla posizione di partenza.

6. Purvottanasana (posizione della tavola invertita)

Allevia il mal di schiena, ottimo per aprire il torace e formare la postura corretta. Questa posa rafforza i polsi e le caviglie e fornisce una buona mobilità delle articolazioni della spalla. L'asana è adatto anche ai principianti.

Come fare:

Da una posizione seduta con le gambe dritte, mettiamo i palmi delle mani dietro di noi, dirigiamo le dita in avanti verso le gambe (o la variante Purvottanasana come nella foto - le dita sono dirette all'indietro).

All'inalazione, spingendo con i palmi, strappiamo il bacino dal pavimento e ci alziamo il più in alto possibile. Lo stomaco è tirato dentro. Raddrizziamo le gambe, cercando di stare in piedi sul pavimento con le piante dei piedi. Le braccia dai polsi alle spalle sono perpendicolari al pavimento e il corpo dalle spalle al bacino è parallelo ad esso. Allungando il collo, portiamo indietro la testa il più lontano possibile. Rimaniamo nella posa per 20-30 secondi.

Con un'espirazione, abbassa il bacino sul pavimento e rilassati.

7. Sarvangasana (posizione della candela)

Una delle asana yoga più importanti a beneficio di tutto il corpo. La sua implementazione aumenta la flessibilità e la conduzione nervosa del rachide cervicale, allevia il dolore al collo. Sarvangasana elimina mal di testa e raffreddore, migliora l'afflusso di sangue alla tiroide e alle ghiandole paratiroidi, stimolandone il lavoro e ha un potente effetto antietà.

Come fare:

Posizione di partenza: sdraiato, braccia tese lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso.

All'espirazione, strappiamo il bacino dal pavimento, dirigiamo le ginocchia verso il viso. Allo stesso tempo, pieghiamo le braccia ai gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sulla schiena, dirigendo le dita verso il bacino. Con un respiro, dirigiamo le ginocchia verso il soffitto, abbassando i talloni sui glutei. Quindi raddrizziamo le ginocchia, dirigendo le dita dei piedi verso il soffitto. Il collo, la nuca, le spalle e gli avambracci sono a terra, il petto tocca il mento.

Rimaniamo in questa posizione da 30 secondi a 1 minuto. Con un'espirazione, pieghiamo le ginocchia e ci abbassiamo delicatamente sul pavimento.

8. Chakrasana o Urdhva Dhanurasana (ponte)

In modo che la colonna vertebrale rimanga sana e flessibile per lungo tempo e il mal di schiena non tormenti. Inoltre, questo asana migliora la vista, uniforma gli ormoni e calma il sistema nervoso. Chakrasana migliora l'afflusso di sangue al cervello, aumentando il livello di intelligenza e la velocità del pensiero.

Come fare:

Da una posizione supina, mettiamo i palmi delle mani sotto le spalle in modo che le dita guardino verso i piedi. Piega le ginocchia, appoggia i talloni sui glutei.

Mentre espiriamo, solleviamo il corpo, appoggiamo la corona sul pavimento. Con la successiva espirazione, strappiamo il corpo e la testa dal pavimento, inarcando il più possibile la schiena. Raddrizziamo le braccia ai gomiti e allunghiamo i fianchi. Rimaniamo in questa posizione per 20-30 secondi.

Quindi proviamo a sollevare i talloni dal pavimento e trasferire il peso del corpo sulle dita dei piedi. Rimaniamo in questa posizione per altri 5 secondi. Mentre espiriamo, pieghiamo le ginocchia e i gomiti, ci abbassiamo sul pavimento.

Se soffri di mal di schiena di tanto in tanto, la pratica regolare di queste 8 asana ti aiuterà. Ma cosa succede se ti fa male la schiena in questo momento? Come dice Elena, in questo caso, i primi quattro esercizi ti andranno bene. La cosa principale, durante l'esecuzione di queste asana, è ascoltare te stesso ed evitare il disagio. Salute alla tua colonna vertebrale!

Foto: Anna Ponomarenko